如何正确使用跑步机速度和坡度功能



如何正确使用跑步机速度和坡度功能:当你遇到糟糕的天气、紧张的行程和复杂的地形时,跑步机可以让你照样完成散步、慢跑和跑步锻炼。不论你是跑步初学者或是进阶跑者,利用跑步机的坡度和速度组合,都可以获得很好的锻炼效果。撇开具体的锻炼目的,利用这些结合的方式也可以很好的增强耐力,锻炼腿部力量,燃烧热量和加强心肺功能。

如何正确使用跑步机速度和坡度功能


跑步机功能确认

健身房里面的商用跑步机一般都有最高12-15英里/小时(19-24公里/小时)的速度,每个调节刻度0.5英里/小时(0.8公里/小时),坡度最高可以达到15%,甚至30%。家用跑步机的最高速度和坡度往往会比较低,在购买之前请与商家确认速度和坡度的参数。

速度锻炼

速度冲刺法,通常指法特莱克训练法(Fartlek Training,瑞典语“速度游戏”的意思),在跑步的过程中插入一段高速的冲刺奔跑。高速冲刺的时间因人而异,从15秒到3分钟(包含恢复时间),甚至是无计划的挑战模式都可以有。在进行法特莱克训练时,可以从散步开始,中间插入冲刺跑,也可以在慢跑或快跑的过程中插入,只要你能适应就行。

坡度锻炼

在散步或跑步的过程中增加坡度可以使锻炼更具挑战性。特别是在长距离锻炼时,以较低的速度爬一段较长的“山坡”或是以较高的速度爬几段较短的“山坡”都会使锻炼更加真实有效。跑步机的坡度功能就是为那些生活在平原地带,又想通过爬坡训练来达到锻炼目的的跑者设计的。锻炼过程中增加坡度可以起到提臀,锻炼腿部肌肉的作用。

速度与坡度组合的益处

增加速度和坡度可以让锻炼更有效率,燃烧更多的热量。一个体重150磅(68公斤)的女生用6英里/小时(9.7公里/小时)的速度,5%的坡度在跑步机上锻炼1个小时,可以燃烧800大卡的热量,同样的速度,不增加坡度的话,只能燃烧550大卡。爬坡跑(或散步)可以大大的提高锻炼效率,对腿部肌肉和心肺功能的锻炼效果起到很大的作用。法特莱克训练相比普通跑步可以增加耐力,在相同时间内燃烧更多的热量。2005年发表在《Journal of Applied Physiology》(应用心理学杂志)的研究报告表明,仅需2周的间歇训练就能使8位大学生运动员中的6位提高了一倍的耐力。

2007年,该杂志又刊登了另外一份研究报告,高强度的间歇训练(例如速度冲刺)大大提高了锻炼者消耗热量的能力。在这份加拿大报告中,8位女生持续了两周的间歇训练,结果表明,她们比普通锻炼每小时多消耗了36%的热量。除了消耗更多的热量,研究者还发现锻炼者增加了13%的*充氧效率(Oxygenation Efficiency)。【充氧效率:指运动过程中溶氧和供氧的效率。】

速度和坡度锻炼如何选择


选择速度锻炼或坡度锻炼取决于你的锻炼目的。一个关节有问题的人适合通过坡度锻炼来增加锻炼强度,这也可以避免高速跑步带来的运动损伤。备战马拉松或越野跑的进阶跑者可以通过坡度锻炼来模拟户外地形,从而提高比赛成绩。速度锻炼则更适合高阶跑者提高跑步速度。对于专业运动员来说,速度锻炼可以让身体更快适应快速的奔跑,降低胫骨受伤和极端肌肉酸痛的风险。锻炼过程中交换使用速度和坡度锻炼则能更快提高锻炼水平,完成锻炼目标。不论选择哪种锻炼方式,务必要做足够的热身,锻炼完毕后要放松和拉伸,穿着合适的鞋子和衣服。

注意事项

即使没感到筋疲力尽,高速冲刺的速度锻炼也不能每天都用,它会给肌肉组织带来巨大的压力。每次速度锻炼必须间隔24-48小时,中间可以做一些力量训练作为调节。心脏有问题的跑者不应当尝试超过*最大心率(MHR)的80-90%的速度锻炼。在长距离跑步的过程中走下跑步机进行适当的交叉训练有助于避免运动受伤。

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