正确的跑步摆臂指南,让你跑得更快更轻松~

资讯日期:2021-04-10 21:09

大家在跑步的时候,总是关注腿部和脚部的动作训练,常常会忽视上肢的动作。实手臂是跑步训练中必不可少的一部分,手臂摆动会对腿部的动作、步伐,甚至跑步时的前倾能力产生很大的影响。



今天小编就来跟大家聊聊,摆臂和跑步之间的关系,以及正确的摆臂动作是什么样的~



错误摆臂对跑步的影响



1、影响跑速

跑步时,摆臂会影响速度,我们跑步时摆臂的频率与迈步的频率成正比,所以当我们想改变跑步配速时,可以通过加速或减慢摆臂的速度来驱动迈步的变化,从而达到改变跑速的目的。尤其是想要尝试变速跑的跑友,摆臂训练是非常必要的。



2、不正确的摆臂容易造成长短腿

跑动中摆动手臂可以帮助保持身体平衡,控制身体的协调,而协调性可以直接影响你的跑姿,以及身体左右承受的重力。长时间不正确的摆臂动作,会导致身体左右受力不同,造成两脚压力不平衡,长期如此就容易变成长短腿。




正确的摆臂姿势



纽约路跑协会(NEW YORK ROAD RUNNERS)的研究报告中,曾经针对跑步最佳的摆臂方式总结了七大原则:


1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊;

2、跑步时向前向后呈直线摆动,而且手肘部位应朝后顶,不是朝外;

3、摆臂时以肩膀为支点,保持手臂弯曲将肘部向后推动;

4、手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围;

5、摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免过高(贴于胸口)或过低(低过臀部);

6、摆臂时要有劲道,以弧线由胸口移动到臀部;

7、保持肩膀及手部放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,也不要左右乱晃动。


跑步时的正确摆臂,让我们分解到这几个具体部位来看一看~



  肩膀  



跑步时放松肩膀,保持左右平衡,不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。


肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候,左肩超前运动,因此右肩向后的时候,左腿也是向后的。



  手臂  



跑步过程中尽可能放松你的手臂,保持肘部弯曲约90度角,同时保持与腿部运动的步幅一致。手向上摆动到和胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。


手臂应沿着身体两侧摆动,这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外,意味着手臂是沿着胸前摆动的,这样不仅会增加消耗,而且也会拖慢速度。


记住,跑步的时候,手掌不要超过身体中心的横切面。



  手  



跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。


也不建议在手上拿着水瓶或者手机奔跑,长期如此会影响跑步姿势。




上肢训练

下面来给大家分享几个增强上肢力量的训练方法~

  1、臂屈伸  



动作步骤


① 身体坐于垫上,双腿并拢,屈膝屈髋,脚底和臀部接触地面。躯干挺直并后仰,双臂屈肘,双手支撑于垫上,头部保持中立位。


② 保持躯干挺直,肘关节伸直,将身体抬离垫面。在肌肉收紧至最大限度时保持 1~2秒,然后有控制地恢复至初始姿势。



  2、俯卧撑转体  



动作步骤


① 身体呈四点支撑姿势,双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。


② 屈肘,身体向下做俯卧撑动作。


③ 左臂伸直,同时躯干慢慢向右侧旋转,右臂顺势抬起至与左臂呈一条直线。在肌肉收紧至最大限度时保持 1~2 秒,然后有控制地恢复至四点支撑姿势,换另一侧重复上述步骤。


  3、手撑地爬行  



动作步骤


① 身体呈四点支撑姿势,双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,双腿蹬直。


② 双脚保持不动,双手交替向前移动至最大限度,然后双手慢慢向后移动,恢复至初始姿势。


  4、收腿俯卧撑  



动作步骤


① 身体呈四点支撑姿势,双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。


② 屈肘,身体向下做俯卧撑动作。


③ 手臂伸直撑起身体,同时右腿屈髋提膝并外展,使右膝尽量向右肘靠近。恢复至初始姿势,换另一侧重复上述步骤。


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