【跑步地点】 操场400米跑道

资讯日期:2021-04-10 23:20


你最近一次在操场上跑步是什么时候?


在跑道上跑步,该注意一些什么,能跑得更安全更有收获?

 


我最近一次应该是去年5月份的时候,去新疆的一个学校,带小朋友们在学校室外的操场上晨练。跑道相对容易集中注意力,是做速度练习的最佳地点。通常跑道比起路面要柔软,能更好的保护我们的脚踝和膝盖,减少受伤的机会。


不过,在跑道上,训练长距离会是个大的挑战。我最远跑过1个半程,就快崩溃了。有朋友参加过24小时赛,连续24小时在跑道上跑,看谁跑得距离最长,谁就是冠军。我是真没有勇气,参加这样的比赛的,因为实在是担心把自己给跑晕乎了。


 

前一阵子,好朋友段然老师把我拉入了一个华人跑友的跑群,昨天有朋友在群里问:在跑道上练习,需要换方向吗?

 

群主王教练给的回复是:弯道快跑时身体内侧与外侧受力不同,摆臂幅度也是外大里小,会影响内侧脚踝以及整个身体的均衡发展,所以要换方向练。

 

还有朋友问:每天在跑道上晨跑30分钟,需要每隔几天换个方向跑吗?

王教练给的回复是:慢跑问题不大,如果快跑需要经常换方向。

 


我跟诊医生的时候,发现很多跑友受伤和长期在跑道上一个方向训练有关系,更换不同的跑步路面或者交替跑道上的跑步方向,对有效避免再次受伤非常有帮助。建议大家:可以根据自己在跑道上训练的时间、频次和速度调整方向;可以一周换一次,也可以同一天训练时,10圈顺时针,10圈逆时针。

 


看了三篇文章和相关视频,给大家一些在跑道上训练时的建议:

 

  • 做好充分的热身,一般是以舒服的速度跑15分钟,然后再开始速度练习。即便是轻松的慢跑,也要做足热身

  • 注意保暖,如果天气冷,先多穿一些,身体暖和起来后,再脱掉一些衣物。训练后或者训练的间歇,第一时间穿上衣物,别受凉;如果训练间歇超过15分钟,一定重新热身,再开始速度练习,有跑友因为忽略了再次热身,曾遭受重伤

  • 跑步时遵守跑道的相关规定,和大家同一个方向跑。如果人少,在不违反跑道规定的同时,可以换方向跑,但是一定在外道,并注意安全。通常跑道上的规定,都是逆时针方向行进,如果没有特别规定,跟着已经在跑道上的人的行进方向就好

  • 把里边两个跑道留给跑得快的人,也不要在这两个跑道上做任何停留

  • 训练后的放松跑和拉伸,也需要认真对待,尤其是第一次在跑道上全力训练后,需要更加认真对待拉伸,否则第二天可能会肌肉酸痛,爬起来都费劲儿

  • 音乐:不建议大家带耳机,如果离不开音乐,一定将音量放小,或者带一个耳塞,保证自己能听到外界的声音



  • 鞋子:能不能穿钉鞋,跑道上是不是允许?有没有必要穿钉鞋,需要和教练沟通?一般根据计划的训练距离,选择适合自己的鞋子就好

  • 跑道上超人的时候,注意安全

  • 礼节:当你想超人的时候,可以说:小心!超人之前,一定得提醒一下对方;当你被超过时,如果是逆时针跑,请往右侧移动,以便把里道留给要超你的人,顺时针时,请往左侧移动

  • 跑步手表有时候受跑道位置的影响,可能数据会不准确,可以作为参考,但不用特别和跑步手表或者app上的数字较劲儿,放轻松,享受在跑道上的速度就好

  • 尊重其他跑者,适当给其他跑者加油打气,别骂骂咧咧的,自己不开心,搞得别人也挺沮丧


 

参考文献

  • Track Running for Beginners | Track Workouts (runnersworld.com)

  • Rules for Running on a Track (verywellfit.com)

  • The 10 Commandments Of Running On The Track (womensrunning.com)

 


备注:图片来自在美国生活的好友Angela,地点是加州理工大学,鸣谢!


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