千万不要再跑步减肥了,妥妥的减肥失败!今天我教会你正确的减肥运动!

资讯日期:2021-04-10 23:57

打卡第36天

 

你好,我是许锦鸿,87年,属兔,2010年在英国北安普顿大学拿到工商管理硕士学位,有着多年创业经历,我想给大家分享一些可以促进我们共同成长的知识干货,希望我们能一起学习、一起进步。

 

今天给大家分享的是关于减肥期间怎么运动的话题,本人亲测有效,加上这种运动,每个月能比不运动至少多瘦体重的3%,我今天给朋友们分享两种在家就能进行的有效减脂运动。

 

很多朋友一提起运动减肥就是有氧运动,比如慢跑呀,游泳呀之类的,其实这是误区。长时间的有氧运动容易消耗肌肉,从而降低基础代谢;无氧运动以及增肌才能提高基础代谢

 

我们的身体维持最基本的生命现象,如呼吸、心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率。换句话说,你就是躺着一动不动,你的身体每天也需要消耗大约2000大卡的热量,这就是基础代谢率。

 

这个基础代谢率怎么才能提高的?增肌!

 

肌肉是热量消耗大户。肌肉含量越高,基础代谢率就越高。

 

极端点说,肌肉含量高了,你就是躺着不动也能瘦!

 

除非你原本就有运动底子,肌肉健硕,否则我建议你最好先练肌肉,再去减脂。

 

不推荐你一开始就做跑步、游泳、自行车之类的有氧运动,因为这类运动会消耗你宝贵的肌肉,降低你的新陈代谢率,让你越减越难。

 

相反,你先练无氧运动,增加肌肉含量,新陈代谢率提高了,减脂就是水到渠成的事

 

先增肌、后减脂,也可以在很大程度上避免运动伤害。

 

如果你是一个体重过大的人,一开始就去跑步减肥,很容易伤到膝盖的。但如果先做深蹲等臀腿练习,强健肌肉后再跑步,膝盖的压力就会少很多。

 

另外,女孩子很难练出肌肉块来,不要担心把自己练成金刚芭比。


怎样避免运动伤害?

 

不要急于求成!不要相信任何快速减肥法!慢慢减,比较靠谱

 

没有运动基础的人,千万不要直接冲击大运动量!容易受伤,甚至猝死!

 

一定要循序渐进,合理休息,给身体一个恢复的时间。等到你的心肺、肌肉都可以适应目前的运动量了,再持续加量。

 

你需要不断地突破自己的舒适区,同时又需要小心谨慎,不让自己因运动过量而受伤,这个度,需要你自己去把握。

 

如果你是刚开始做运动,合理运动量的标准有三点:

 

1.努力一点就能完成动作;

2.运动结束后微微出汗,有一种舒适的疲惫感;

3.第二天不觉得疲劳。

 

特别强调劳逸结合,充分休息。

 

我给运动分了3种类型,分别是:有氧运动、无氧运动和HIT。

 

一、有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种持久运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

 

有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。这种锻炼,氧气能充分燃烧体内的糖分,还可以消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。

 

常见的有氧运动,包括瑜伽、散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做健身操等。

 

二、 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也长。

 

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

 

这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促,无氧运动最主要的功效是增强肌肉力量和增加肌肉围度

 

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

 

三、 HIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练,减脂效果更明显。常见的HIIT运动有开合跳、变速跑、HIT操课、变速自行车等。

 

HIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力),高低强度交替,持续15到20分钟,就能达到HIT的健身目的。

 

高低强度变化间隔越短,对于脂肪功能比提升就越多,减脂效果也就越明显。

 

流行的观点是,20分钟HIT燃脂效果,超过一小时跑步,这使得HIT成为现在新潮的减肥运动。我给大家分享一个我用过的HIT减肥操,这个视频时长4分钟,我们每天跟着视频做3-4组,一共15-20分钟即可,相当于慢跑1个小时的消耗量

 

但必须说明,HIT对心肺功能要求较高,并不适合没有运动经验的人、年龄超过60岁以上的人群、大体重人士,这3类人切不可一开始就做HIT。

 

先做一段时间无氧和有氧运动,强健肌肉,增强心肺功能,再做HIIT比较安全。


 

记得保存视频!

 

HIT是我今天分享的方法一,还要给大家分享一个零基础无器械居家健身计划,这个计划可以先开始,后期和HIT可以配合进行,实现HIT+无氧运动的组合。

 

这套健身计划的特点是:

 

1.零基础起步,循序渐进,再弱的弱鸡都能上手;

2.无器械,在家、在办公室都能练习;

3.时间短,每天20~30分钟,再忙也能抽出这段时间。

4.安全,不反弹。


这套训练计划是分部位的无氧运动,五天一循环,做完一个循环可以休息一天,后期可以辅以HIIT,效果更好。

 

以下为五天训练计划:


第一天

 

俯卧撑,5组,每组8到12个。

 

俯卧撑的要诀是,感觉胸部发力把身体“拉起”,而非胳膊用力推。

 

如果你完全做不了俯卧撑,可以面对墙壁直立,对墙撑。到每组可以做到三四十个没有压力时,再降低手的高度,比如可以按着桌子撑,按着茶几撑,跪姿俯卧撑,直到可以标准俯卧撑。(不用怀疑,我经常对墙撑)

 

这个动作可以有效锻炼胸肌、肱三头肌,使胸部增大、饱满、结实,也在视觉上显得腰细。

 

第二天

 

窄距划船,5组,每组8到12个。

 

面对门框(或树木等柱状物),手与肩齐,双手拉住门框感觉肩胛骨收紧,把身体拉向门框。

 

到每组可以做到三四十个没有压力时,可以平躺到茶几下面,手指抓住茶几边缘,用力将身体拉起。

 

有条件的可以在家里装个单杠,再买个弹力带,由弹力带辅助引体向上逐渐进阶到标准引体向上。

 

这个动作主要锻炼后背,使身姿挺拔。

 

第三天

 

卷腹5组,坐姿举腿5组,各8到12个。

 

卷腹相当于前半程仰卧起坐,不要用手搬后脑勺,容易伤到颈椎,放在耳朵边即可,这个动作是练上腹肌的。

 

鉴于腹肌是耐疲劳肌群,也可以在5组坐姿举腿后再加5组仰卧举腿,这个动作是练习下腹肌的。

 

如果还有余力,可以每组增加到20个,或者可以加5组健腹轮。

 

这组动作主要练腹肌,使小腹平坦。

 

第四天

 

负重前平举5组,侧平举5组,俯身飞鸟5组,每组做到20个,争取做到30个。

 

不需要大重量,左右手各拿一瓶矿泉水就行。

 

这组动作主要练三角肌,使肩部变宽,肩膀宽了在视觉上脸就会显得小一点。


第五天

 

翘臀分腿蹲,左右各5组,每组8到12个。

 

一条腿向后翘,把脚放在椅子或茶几上,另一只脚着地,单腿下蹲,膝盖不要过脚尖,身体略前倾,后背绷紧,感觉臀部在发力,可以扶着点东西。

 

到毫无压力时可以负重,也可以增加臀桥和深蹲。

 

这个动作主要练臀,是翘臀不粗腿的经典动作,能在视觉上显得腿更长。

 

这些运动名词哪个不明白怎么做,就去百度一下

 

以上五个动作,基本都是低标准的入门级动作,但坚持练习,可使身姿挺拔,肩宽、腰细、腿长、臀翘、胸挺,男女皆宜。


建议组间休息30到90秒,尽可能短一些,但以自己能恢复过来做下一组运动为限。

 

建议每个动作最后一组不限次数做到极限,做到自己完全做不动时,哭着再做三个。做完第二天开始,相关肌肉会酸痛两天,是很好的效果。时间长了,你会爱上这种酸痛。

 

因为运动遵循的是“先损伤人体组织,再通过休息恢复,使之更强健”原则,一味运动,没有休息,被损伤的人体组织得不到修复,很容易使人感到精疲力竭,从而对运动失去兴趣。因此我们把全身分成了5个不太相关联的区域,每个部位的锻炼间隔是6天,给身体留够了充足的时间来修复肌肉组织。

 

生理期不做腹部训练,其他照旧。

 

如果觉得很累,可以降低训练强度,但不得以任何借口不做运动。

 

毕竟刚开始运动时特别容易放弃,不找任何借口,坚持运动,慢慢从运动中得到乐趣,就能养成习惯了。

 

我今年的目标,就是在365天里,每天给朋友们分享一段我的感受,这来源于我过去多年的创业经历和我学习到的知识,都是超级干货。我要做到365天全勤,而且是毫无保留的把最真实的内容分享给朋友们,希望我的分享能够对你产生价值!

 

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