跑步不简单!入门小白进阶10公里长跑,需要学习哪些知识?

资讯日期:2021-04-11 02:26

可以肯定的是,很少跑步的朋友很难一下子跑到10公里,但如果一个朋友一次能跑3公里,只要掌握正确的方法,1~3个个月内挑战10公里是可能的。跑步不简单!入门小白进阶10公里长跑,需要学习哪些知识?

为什么要强调达到3公里?因为3公里是跑步的起始距离,如果一个个的人一口气能跑3公里,就证明他有一定的跑步基础,就像一个小学毕业的个学生。但是从经验来看,3km也是个的距离,容易造成瓶颈。很多新手在3公里距离个中途放弃。现在,我们的工作是“突破3公里,挑战10公里”。

突破策略1:先提高速度,再提高距离

很多新手跑步者容易犯的一个个错误就是热衷于追求长距离,有时会以很低的速度跑长距离,比如9~10公里的速度跑。其实这个个的速度和走路差不多,这种跑步只是一种心理安慰。这么低的速度跑步,对身体锻炼的作用非常有限。正确的做法是先提高速度,再提高距离。这样,进度会更快。提速的目标是每公里缩短两分钟的速度。例如,从配速8到配速6,以下是训练计划:

以速度8跑3公里,持续2周,每周至少5次

以速度7跑3公里,持续2周,每周至少5次

以速度6跑3公里,持续1周,每周至少5次

达到配速6后,把速度降低到配速8,就可以跑到5公里。征服5公里,距离10公里就差一步。突破策略2:力量训练

力量训练是跑步的助推器。普通跑步者容易忽视力量训练。可以试试,会给你带来意想不到的结果。力量训练会让跑步更容易。但是跑步新秀在力量训练的过程中容易犯一个个的错误,就是忽略了核心力量的训练,核心力量主要指腰腹力量。在跑步中,核心力量和腿部力量是平行的,缺一不可。如果核心力量不足,腿部力量也是必不可少的。

腿部力量训练的常用方法有:深蹲、循序渐进、深蹲、跳跃

核心力量训练的常用方法有:平支撑及其衍生动作

突破策略3:跑步后拉伸

跑完一定累了,但是再累的时候别忘了做“跑完拉伸”。这个很重要。强调100遍也不过分。跑步后的拉伸关系到身体的恢复,关系到能否持续跑步,一定要注意。因为一周跑五次,跑完之后不做拉伸是很难完成的,这一点不用怀疑。跑步后拉伸,每次至少10分钟。跑步后常用的拉伸动作有支撑腿压和

一次挑战10公里

经过个个多月的准备,我们应该尝试挑战10公里,但要提醒的是,即使成功了,也不代表以后每天都要跑10公里。这个挑战的意义在于,如果跑白有10公里的记录,会大大增加他的跑步信心。

大部分小白跑者跑10公里需要一个个小时以上,需要做一些准备工作。

1、选择一条没有重复距离的路线

理论上,重复你以前跑3公里的路线三次会接近10公里,但这种想法在实践中并不可行,因为一旦跑到3公里的个位置,你的大脑就会习惯性的选择终点,所以要跑10公里,最好选择新的路线,建议选择风景更好的路线。

2.车身和设备的准备

适当饮水并检查设备,包括跑鞋、运动服、手表、手机、腰包、手臂和腰带等。还有一点要注意的是,跑步途中找厕所很麻烦,所以跑步前尽量解决。

3.跑步前热身

10公里跑的距离比较长,要认真做好热身运动,包括下肢的拉伸和肌肉收缩。热身可以改善状态,防止运动损伤。

4.低速挑战

第一次可以用较慢的速度跑10公里。建议的速度是配速8,挑战成功是第一,速度是第二。


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