经常做这4个动作,比深蹲更能有效地提升跑步技术!

资讯日期:2021-04-11 06:27

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弓箭步就是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作之一,因为弓箭步比深蹲更接近跑步,所以弓箭步是一种接近跑步的特殊训练方法。在弓箭步期间,重心保持在核心肌肉群上,以避免身体过度摇晃或前后倾斜。因此它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性,而且还能同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群。



强化这些肌肉群至关重要,因为发达的双腿和臀部能够减少跑步给膝盖带来的损伤,这些肌肉共同做功拉动身体向前,加快冲刺速度。弓箭步是不对称的站立动作,你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上,训练过程中会极大地挑战你的平衡性、本体感受和动态灵活度,比深蹲更能有效地提升跑步技术

另一点优势就是弓箭步不需要任何设备,可以随时随地练习。


感谢跑友“阳光”的留言和分享,他用事实证明,想要提高跑步成绩,除了跑步本身的训练之外,一些力量训练也有助于成绩提高。



弓箭步存在很多变式,你不会因为一直做相同的动作而感到无聊,今天小虹为大家介绍4个弓箭步变式动作。


你可以随意选择一个或多个进行练习,开始练习这些动作时可以不使用器械,如果后期想要增加阻力,可以使用弹力带、杠铃、哑铃和其他自由重量器械。



1、迈步弓箭步

这个动作可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。

动作要领:双脚并拢站立,双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈,做弓箭步,关注迈腿过程中髋关节的动作,前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推,使身体还原至初始位置。换边进行。


 

2、斜后弓箭步

这个动作可以在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时,增加了躯干和髋关节的旋转动作。

动作要领:双脚并拢站立,双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲,至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置,再换边进行。



3、斜后弓箭步滑步跳

这个动作在弓箭步的基础上,增加了高效有氧运动带来的好处。

动作要领:双脚站距与肩同宽,双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步,同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方,再返回至初始位置。左右腿交替进行。



4、弓箭步行走

这个动作带来的益处与迈步弓箭步相同,此外还可以激活核心,拉伸屈髋肌群。

动作要领:双手放在体侧。右腿向前迈一大步,同时左腿膝盖落地。胸口打开,背部挺直,屈双膝,髋关节向下。右腿发力上蹬,将左腿向前带。另一条腿前迈,交替换边进行。



综上所述,弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一,希望大家多利用空余时间,每天坚持练习,定会带来不错的效果!但任何动作都需要循序渐进,大家请逐步增加运动量,一般来说,可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗,最多可能有点上气不接下气。


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