5招让你明明白白地跑步,轻轻松松地健身

资讯日期:2021-04-14 16:21

  经常跑步,但是越来越胖,跑腿越多越丑?可能你的跑步方法有问题!不懂跑步的秘诀?5招让你明明白白地跑步,轻轻松松地健身。

  把握好5个跑步的要点,跑步不仅可以燃烧脂肪减肥,还可以瘦腿塑形!

  

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  1.力量训练

  有效促进脂肪燃烧

  力量训练可以促进肾上腺素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺类激素和生长激素等脂肪分解激素的分泌和增加,有利于脂肪的动员和分解。第一,力量训练可以消耗大部分糖原储备。当你开始跑步时,脂肪可以很快被动员起来,从而大大提高脂肪燃烧的效率。

  2.拉伸运动

  避免腿部增厚

  跑步前,你必须伸展双腿。只有身体充分热身,适当拉伸,小腿才能在最佳状态下跟上身体的运动,避免跑步后小腿变粗的问题。

  (1)髂胫束拉伸

  

  练习:保持身体直立,双脚张开与臀部一样宽。一只脚跨在另一只脚上,同时将另一只手臂举过头顶以保持平衡。在另一边重复这个动作。

  (2)腿部后肌拉伸

  

  练习:平躺在地上,伸直双腿。轮流抬起一只脚,保持膝关节伸直固定,然后将脚尖拉向身体。如果柔软度好,可以把大腿拉近身体,增加拉伸力度。

  

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3.跑步姿势

  跑步姿势正确,减脂塑形

  正确的跑步姿势不仅能有效避免跑步损伤,还能使身体各个个部位的受力、运动轨迹、能量消耗更加合理,让你在减脂的同时更好的塑造身材。

  正确的跑步姿势:

  身体挺直微前倾,头部挺直直立,眼睛固定在前方10m左右的地面上。手握得松一点,肩膀放松,手臂放松,肘部弯曲角度不超过90度,手臂前后摆动,膝盖前伸,脚跟前伸,前脚掌着地。

 

  4.跑步速度

  速度适中,燃脂效果好

  研究证明,运动强度越大,减肥效果越显著。连续运动30分钟后,燃脂效果比30分钟前好。所以只要是持续的运动,都可以达到很好的瘦身效果。而且只有低强度的运动才能称之为有氧运动,脂肪可以作为能量供应被调动和消耗。所以将跑步速度控制在6-8km/h是非常合适的,如果过早加速,虽然热量消耗会增加,但也会对膝盖造成非常沉重的负担,甚至会出现可怕的肌肉腿现象,骨感腿效果很难达到。

  如何判断有氧跑步还是无氧跑步?

  如果跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,这是明显的无氧状态,属于无氧运动。如果你觉得步伐均匀,呼吸平稳,那就是有氧跑步。

  


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  5.拉伸动作

  塑造完美的腿部曲线

  (1)小腿伸展

  站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。

  将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。

  换边进行左小腿的伸展。

  

  (2)膝顶墙伸展

  站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。

  当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。

  换边进行相同伸展。

  

  (3)跨步伸展

  这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。




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