跑步心率达到多少最合适

资讯日期:2021-04-09 16:19

跑步作为一种有氧运动,最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

扩展资料:

运动时心率到多少是最好?

怎么算心率?
怎么能知道自己运动的时候心率到达了标准?
减肥时的心率是多少?
练肌肉时的心率是多少?
请帮忙说的好仔细点,谢谢各位大虾
最主要是怎么算心率???


因人而异

心率是一个比较准确、稳定的反应运动强度的指标。运动医学专家建议运动时应达到的有效减肥心率为最大心率(MHR=220-你的年龄)的60%-75%,初习者通常可保持在60X%-65%最大心率即可。

比如一位40岁的朋友,他的最大心率为220-40=180,那么他在有氧减肥运动中的目标心率就应该是180X(60%-75%)=108-135,心率过低减肥效率会受影响,过高会导致运动强度过大无法长时间坚持,最终影响减肥效果,并增加了运动风险。

健康而体质较好的人群   有氧心率可以控制在120~180次/每分钟, 又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。

但这些只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。

由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。


下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴:

1、健康而体质较好的人群 有氧心率可以控制在120~180次/每分钟, 又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。


2、如果希望个性化,可用常用公式计算 有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。


3、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法 适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。

而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。

总之,在运动中自己学会数心率(脉搏),用来控制运动量非常必要,它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障,也有益于保证运动的健身效果。

我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏,如果条件允许,戴心率表当然更加理想。


运动前后心率多少算正常

测量的即时心率/最大心率×100%=最大心率百分数,其中220-年龄=年龄调节最大心率。一般情况下年龄预测公式的误差是10—12bpm,这是由于遗传特点和训练上的差异所致。
最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度。每个人所需的运动强度并非一致,我们将最大心率百分数划分为5个区,您可从中选择适合您的运动强度目标:
⑴50%-60%保持健康;
⑵60%-70%运动能力提升;
⑶70%-80%有氧、健身运动;
⑷80%-90%无氧、力量练习;
⑸90%100%竞技训练。
对于大多数人来说,最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%,即进行中等强度运动。为了您的安全,您在制定运动计划前咨询医生。
例如:年龄33岁,运动强度是:60%-70%
220-33=187 187*60%=112.2 187*70%=130.9

1.运动

常参加各种强度适宜的运动,就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快,但运动能使心功能得到锻炼,从而使静息心率减慢。一般适宜的运动心率是“170-年龄”,如一个50岁人,运动心率控制在120次/分钟为宜,过快说明运动量过大,达不到也起不到效果。运动前要自觉舒适、无疲劳感,一般运动不要超过1小时,而且每次最佳时间为30分钟~60分钟,每周至少坚持3次运动。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶,特别是不要在睡前喝,否则容易导致失眠。还应定时大便,保持排便顺畅。

3.保持适当体重

肥胖会使心脏负担加重,心率加快,因此肥胖者要通过健身运动,调节饮食来保持适宜的体重。

4.保持心态平和

生活中心态要平和,不要总着急、生气,如果因为紧张、生气等情况出现心率过快,可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。

经常跑步静止心率多少最好?为何靠它判断疲惫程度

心率(Heart rate)是指心脏每分钟跳动的次数(bpm)。静态心率(Resting heart rate)是指人体在完全静止状态下的心率,衡量心脏健康程度最快且最简单的方法就是检查静止心率(RHR、也有人称安静心率)。RHR是许多其他健康指标的参考数据(如血压、压力和睡眠不足)。



静态心率,应至少符合4个条件:1、清醒状态;2、处于正常的温度环境;3、身体没有活动;4、精神上没有受到刺激。而测量静态心率的最佳时间是在早上刚醒来后的几分钟内(还没起身)。



01
静态心率多少最合适


大量研究表明:正常的静态心率范围应在50-90次/分钟(bpm)。虽然美国心脏病协会(American Heart Association)将正常的静态心率定为60-100bpm,但绝大多数心脏病专家不认可这一设定,认为60-100bpm的静态心率过高,50-90bpm的范围更为合适。



静态心率超过100bpm时,被称为心跳过速(Tachycardia);静态心率低于60bpm时,被称为心跳过缓(Bradycardia)。睡觉时,心率可能更低(40-50bpm),这属于正常情况。


通常,静态心率越低,心脏功能越强,心血管适应能力越好。一些健身者或运动员的静态心率可以低至40bpm。而在高水平(耐力型)运动员中,33-50bpm的静态心率也很常见。


02
静态心率判断疲惫程度


在起床前静息状态下的心率,一般情况下会保持相对稳定,我们可以通过每天早上所量测出的静止心率,来判断身体是否尚未从先前的训练中得到足够的恢复,而需要延长恢复的时间与针对性的营养补充,避免训练的过度发生。



如果大运动量训练后,经过一夜恢复,静态心率较平时增加8—10次/分以上,可认为疲劳尚未恢复,即有疲劳积累现象,如果连续几天基础心率持续偏高,则表明运动量过大,疲劳较深,应调整运动量,并注意休息。



比如,若你有习惯记录早上起床的静止心率,假设平均为52 bpm。星期日你进行一个16公里的跑步训练,星期一起床时得到的静止心率为55 bpm,而今天你仍然按照原定的训练内容(少量但是高强度)。


星期二起床得到的静止心率是56 bpm,这表示你的身体尚未从星期日的训练(星期一的训练,让身体处于窘境)结束后得到充足的恢复。若要进行训练的话,应该选择非常轻松缓和的内容,或是选择完全的休息。


03
影响心率变动的因素

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