刚刚,一位跑者猝死 | 降低跑步猝死风险的几个方法

资讯日期:2021-05-04 10:25
许这是2021年的第一例跑步猝死,至少是在我获悉的消息中是第一例,当然并不希望出现,但意外之所以是意外,便是脱离了我们的掌控。
今晨(5月4日)八点多,在奥林匹克森林公园,一位跑步的人没有被挽救,虽然加持了AED和人工心肺复苏的挽救,但结果很遗憾。


同微信群的人亲历这一刻并做了记录与分享。2020年马拉松赛事不太多,听到的跑步猝死的事件比较少。不过2021年,当路跑马拉松再一次火爆起来,而基于疫情等原因,新一批跑步爱好者迅速出现且还没有趋于成熟,这个风险再一次被凸显。虽然对每个人而言是极小极小的低概率事件,但对于整个人群而言,是一定会发生的事情,只是比例极低罢了。在过去的几年,我们持续听到这些消息,而随着行业的成熟,相关方也在持续教育跑步爱好者们要正确面对跑步,降低跑步风险。



导致跑者猝死的原因有很多:也许头一天喝了酒,也许偶发的疾病,也许他在奔跑的时候心率拉到很高……。但从大众角度,我们依然可以通过一些方式方法,去降低猝死的风险。

长跑是一项极限运动,马拉松运动的蓬勃发展伴随着一定的风险,作为业余爱好者,我们应该量力而为,在每一次跑步中,尽量降低风险,让运动提升生活品质,而不是成为家人的悲伤。

在我们跑步过程中,应时刻注意身体状况,一旦发生下面问题,应及时采取措施,免引发心源性猝死:胸痛,气促,乏力,软弱,持续性心绞痛,心律失常,心衰,呼吸困难,突发心悸,眩晕,意识丧失,抽搐等。



预防跑步猝死的几个建议:


一、酒后不要跑步

酒后将导致身体神经感知度降低,加速血液循环又进一步助推心率升高,导致对身体的控制力下降。



二、感冒后的“脖子原则”

“脖子原则”即:如果感冒的症状发生在脖子以上,那么可以适当跑步;如果感冒症状发生在脖子以下,则不适宜跑步。

脖子以上的症状:

流鼻涕、喉咙痛痒、轻微头痛等。

脖子以下的症状:

恶心、反胃、胸闷、干咳、四肢无力、肌肉疼痛等。


三、呼吸流畅

跑步时优先保证呼吸的节奏,保证心跳平和稳定的进行,保证跑步速度的稳定。


四、控制心率

对大众健身跑而言,低心率区间是最好的选择,即便以训练为目的的跑步,低心率区间同样占据绝大部分的训练板块。大众健身跑步心率130-150之间足以达到锻炼效果,如果年龄稍大,则酌情继续降低心率区间的上限。

有一个通用的心率计算公式,即个人的最大心率=220-年龄,对应自己的相应跑步强度,那么按照心率占比来估算。

大强度运动:最大心率的80%以上;中等强度运动:最大心率的60%-80%;低强度运动:最大心率的60%以下。

以一位50岁跑者而言,那么最大心率是220-50=170,对他而言中等强度的锻炼心率约为130+。而跑步只要达到中等强度就对自己身体很有效果了。

当然,最大心率的算法是统计学的处理方式,每个人自身又具有独特性,不应该照搬,在这里分享一个简单的测心率的小办法。按压脉搏自测10秒钟的数值,将数值*6,即为当下的心率数值。




五、不急于求成

有人想追求跑步的成绩,情有可原,毕竟跑步对所有跑步爱好者而言,都各有目的。但切记跑步要循序渐进,切忌拔苗助长。体育科学发展到今天,理论与实践已经相对成熟很多,对初跑者而言,绝大多数都是基础薄弱的,应该慢慢筑造牢固的身体素质,打好有氧基础,这是水磨工夫。

“不要怂、就是干”这句话,对初跑者很不负责任。



六、心态平和

不基于跑步与人攀比,成绩只是符号,也是大众群体无意识的一个产物,你只是一个爱好者,通过跑步改变命运,也只不过是通过跑步重新认知了自己的极限,而非自己拿跑步当做未来的职业。跑向更好的自我,开拓视野,扩展人脉,淘汰朋友圈。

适度放弃,比坚持到底更值得赞扬,也具有更高的智慧和勇气。


愿我们通过跑步找到更好的自己,更迟见到上帝。





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