4组拉伸练习缓解跑步膝盖疼!

资讯日期:2021-05-04 12:03

绝大部分所有跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」,也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征,主要表现为膝关节前部疼痛。

症状一般由轻到重表现为:

运动的时候,膝盖外侧有轻微刺痛,热身后疼痛消失
疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。

如果你有以上症状,建议你去医院咨询医生的建议。除此之外,今天这4组拉伸练习可能也会帮到你。

 01 
双腿交叉站的外展肌拉伸

>>步骤

身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:缝匠肌。

>>动作诀窍

视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

 02 
倾斜的外展肌拉伸

>>步骤

站在门框或柱子旁,一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿稍微弯曲。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。
次要肌群:缝匠肌。

>>动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直,将注意力集中在外推胯部上。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

 03 
坐卧外展肌拉伸

 

>>步骤

身体一侧着地,另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推,同时髋部不要离地。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:缝匠肌、腰方肌。

>>动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

 04 
侧躺垂腿的外展肌拉伸

 

>>步骤

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

>>拉到的肌群

主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:缝匠肌、臀大肌。

>>动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远,要靠脚本身的重量来伸展。

>>有助于修复

大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

总的来说,因为跑步产生的膝盖问题,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的:

遵从运动规律,适量运动
不盲目加速、加量
体重超重、膝盖有旧伤的跑友,尤其要注意,最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始
步态有偏差的跑友,不要着急跑步,先积极纠正跑姿

觉得有用要分享给身边的朋友

觉得棒在下方点个{}鼓励一下

来个一键三连




本文转载自网络,版权归原作者所有,如侵犯您的权益请联系wyl860211@qq.com,我们将第一时间删除。

最新资讯

热门新闻

猜你喜欢