如何评估自己的跑步效能?三个维度很重要

资讯日期:2021-05-04 20:17


跑步效果能持续多久?


维持运动机能、提升身体素质、燃脂塑身,这些可能是绝大部分跑友进行跑步训练的原因。


那么,你知道吗?跑步效果,并不只存在于跑步过程当中,在跑步结束后的一段时间里,我们的运动效果仍然在对跑友的身体各项机能“效劳”。



在结束跑步后的一段时间里,人体体温、血液循环、耗氧量都会保持在一个相对较高的水平上,而我们的身体各项机能、代谢循环和器官协作也会维持一定时间的兴奋状态。


这就是运动后的效果持续期。



大概很多跑友要和小编一样,忍不住好奇了:


跑步之后,我们的运动效果,究竟能够持续多久呢?

几分钟?1个小时?或者更久?

我们又要如何让这样的状态持续更长的时间呢?

 

针对这些问题,我们必须要从运动时间、运动强度、跑友的个人运动参数等方面来进行分析。

 

01

跑步时长



首先需要说的就是跑步的时间长短对运动后效果持续性的影响。


很多人都知道,跑步时间长一些,会取得更好的运动效果,而如果运动时间过长,则又会影响其效果。


这一点在运动后效果的持续时长上,也同样适用。



①跑步时间≤10min:


跑步开始,人体的物质能量代谢正处于很不稳定的调试阶段,而在短时间里,身体的肌肉伸缩、器官活动、血液循环等,也还处在静息状态。


如果这时停止训练,那么机体会很快回到平衡的静息状态,运动效果持续时间,也仅有5~10min。


②跑步时间10~60min:


在这一过程中,人体体温增加、代谢加快、血液循环加速,脂肪的代谢逐渐增加,同时身体状态也开始进入逐渐稳定的运动状态。


这个过程中,随着跑友训练时间的增加,跑步后效果持续时间也将逐渐增加,根据跑友的不同情况,这样的效果持续时间,可能会达到6h之多。


③跑步时间>1h:


随着跑步的时间逐渐增长,不只是能量物质,人体的其他物质,


如:无机盐、水分、维生素等,也会被大量消耗,这个过程除了会给跑友带来不适之外,营养不足也会导致跑步结束后机体运转供给不足,从而使得运动后的效果持续时间大打折扣。


02

跑步强度

跑步强度也是决定训练后效果持续时长的关键。


关于跑步的强度高低这一点,因人而异,我们可以利用跑步速度、运动心率来进行评价。



①低强度训练,心率<60%最大心率(约120次/min)


这样的跑步强度,会使人体保持在接近静息时的运动状态中,同时,体温、血液循环、物质能量代谢等,也将处于较低水平。


运动结束后,人体很容易就将恢复到静息水平,这个过程,通常不超过20min。


②中强度训练,60%~80%最大心率(约120~160次/min)


这个强度的跑步训练,能够有效帮助跑友维持以有氧运动为主的运动状态。


有效的有氧运动,不仅能够促进糖类以及脂肪的燃烧代谢、还能够有调节代谢、增强和改善心肺功能、促进肌肉和关节运动、调节心理和精神状态,优化身体机能。

而在训练结束后的一段时间里,运动效果的维持最佳时间,也将在2~4h左右。


③高强度训练,心率>80%(约160次/min)


跑步强度上升到一定程度后,人体氧气、营养物质的消耗都将进入一种不平衡的状态,极易导致人体代谢、机械运动、器官活动的超负荷,甚至进入极限状态。


在这样的运动结束之后,因为人体内物质的不平衡,将严重影响运动效果的持续性。通常运动效果的维持不超过1h。


03

跑步频次



经常跑步的人和不经常跑步的人,在运动效果方面,也是存在着很大差距的,这也无可避免地影响到了之后运动效果的维持。


①缺乏运动者:


由于长时间的缺乏运动,这类人群不仅身体素质、运动机能较其他人更加薄弱,身体组织、器官活动、代谢循环等也会存在严重的“惰性”,


不仅不宜尽快进入运动状态,在运动结束后,受到这种“惰性”的影响,跑友的机体及各项指标、参数,也将迅速下降,不利于运动效果的持续性。


②长期运动者:


相较于运动频次较少的跑友,长期进行跑步训练的跑友拥有着更好的运动机能,相应的,跑步结束后,跑步效果的持续时间也将更长。

 


综上所述,跑步后运动效果的持续时间长短,完全是因人而异、因运动状态而异的,为了使其维持更久的时间,40~60min、中强度的跑步训练是一个很好的选择。


而积极进行跑步训练、科学合理地增加每周运动频次,提升运动机能,对于运动时效的延长也没有帮助哟~



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