缓解跑步时小腿紧张的3个小练习

资讯日期:2021-05-04 23:21









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作为一个物理治疗师,我听到跑步爱好者最多的一个抱怨是经常受到小腿肌群紧绷的困扰。的确,小腿后肌群紧张是跑步爱好者遇到的最大问题之一。每当遇到恼人的小腿后肌群紧张疼痛,他们来到我的诊所,基本都这么告诉我:

  • 我每次跑步都做拉伸,但我就是不明白,为什么还是小腿肌肉紧张。

  • 我经常用泡沫滚轴,但还是没法消除肌肉紧张感

  • 我隔三差五地去做按摩,但似乎不顶事。


事实上,虽然每次做完拉伸,滚轴和按摩之后你都会感觉好一点,但要真正预防和治疗肌肉紧张似乎还不够。针对小腿肌群紧张我们还有很多事情可以做。


从我过去帮助众多跑步者摆脱肌肉紧张困扰的11年诊治经验来看,大部分的跑步爱好者不是因为缺乏拉伸或泡沫滚轴,而是因为肌肉力量不足。


小腿后肌群肌力的重要性

让小腿后肌群(包括腓肠肌以及比目鱼肌)变得更加强壮有力是解决该问题的关键。所以,我经常和患者说:紧张意味着无力。很多人一开始并不理解,甚至还带着些许质疑。当我建议他们为解决肌肉紧张可先停止拉伸继而将精力投入到肌肉力量训练时,这种质疑更为强烈。不过,在他们听取我的建议后,绝大多数的患者都取得了满意的效果。而我推荐给患者的肌力练习均是基于家庭和健身房的几个简单易行之方法。


跑步爱好者若想解决反复发作的小腿肌肉紧张必须将练习分为家庭练习和健身房练习两种。家庭练习(视频1,2)具有神经肌肉或“激活”效应,同时也有加强腓肠肌/比目鱼肌耐力的基础性作用。除了家庭练习之外,跑步爱好者也可从下面所列的健身房肌力练习中获益匪浅。我们先讲健身房内的小腿后肌群肌力练习。

练习最好是在Smith rack上进行,最大的好处是可以将特定肌肉或肌腱单元单独出来进行加强,其获益更为明显。我们先来看针对腓肠肌的练习(视频1),其方案如下:

  • 最初的两周:慢速(脚后跟3秒起,3秒落),每组12个,3-4组,中等阻力,每组间2分钟恢复期

  • 两周后:慢速(脚后跟3秒起,3秒落),每组4-10个,4组,大阻力,每组间2-3分钟恢复期。


而针对比目鱼肌的练习(视频2),其方案是:

  • 最初的两周:慢速(脚后跟3秒起,3秒落),每组12个,3-4组,中等阻力,每组间2分钟恢复期

  • 两周后:慢速(脚后跟3秒起,3秒落),每组4-10个,4组,大阻力,每组间2-3分钟恢复期。


家庭练习如下:

1.单腿腓肠肌抬升练习

  • 先从3组,每组12个做起

  • 进展至3组,每组20个

  • 然后进展至1组,连续30个

  • 最后进展至1组,连续50个

  • 为了能顺利取得下一步进展,可以考虑通过加强阻力的方法(例如手上提着哑铃)

  • 确保每个动作持续3秒,并尽可能通过第一第二脚趾发力。

  • 同时也特别注意练习时身体不能前倾或后仰,膝盖也不要弯曲


如果你的目的是增加跑步距离,例如马拉松,该练习非常关键。我在指导运动员时,连续30个单腿抬升是我曾经的目标。现在我已将这一目标提高至连续50个。小腿肌群肌力是跑步时推进身体往前的关键动能,它是步态分析中脚趾离地前最后的临门一脚。


2.比目鱼肌墙蹲

很多时候我们都忽视了比目鱼肌的肌力训练,而在腓肠肌上花了大力气,但如果比目鱼肌得不到加强,同样导致小腿肌群紧张的持续加剧。

方案:

  • 先从3-4个,每个持续30秒开始

  • 进展至3-4个,每个持续45秒

  • 为取得进一步进展,同样可以通过增加阻力(例如手提哑铃)来实现。这两项练习均可在家中进行。


3.泡沫滚轴半跪

方案:

  • 每次1-2分钟,最多不要超过4-5分钟

  • 将身体重量从一侧移向另一侧。如果滚轴足够长则可以通过支撑的双手调节身体移动方向。如果滚轴比较短则只能通过躯干进行左右摆动。

  • 该方法的另一个好处是让你感到踝前部和足背部被拉伸从而使这两处结构得以松弛和放松。


多久做一次上述三个练习?

总体来说,如果你感到小腿肌肉很紧,就可以随时进行上述3项练习。完成后,我建议锻炼频率应根据下列情况做相应调整:

1.目前的跑步量。跑量越大则该练习做得越频繁。

2.紧张强度。如果你感到高度肌肉紧绷,那么就做得频繁些。例如每周4-5次而不是每周只做1-2次。


虽然腓肠肌和比目鱼肌的力量和耐力缺乏是造成小腿紧绷感的关键原因,但你还需考虑下表所列的其它潜在因素。


这些因素包括:

1.跑步节奏(cadence):慢节奏跑者在足部落地时的冲击力以及下肢结构的冲击负载比快节奏跑者的更大,因而有更多的不利影响。

2.跑者体重:过大的体重可因为小腿后肌群承受过多额外应力而造成肌肉紧张。

3.鞋子:缺乏减震能力的跑鞋对下肢整个结构,包括小腿肌群都有不利影响。

4.下肢其它动力链的力量:包括髋关节和核心肌等。


最后,上述所列的练习1和2除了缓解肌肉紧张外,同样适用于小腿后肌群损伤的治疗。



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