跑步时脚跟、脚掌哪个先着地?这些跑步习惯再不改,当心你的膝盖就废了……

资讯日期:2021-05-05 00:15


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本文作者:李东亚,徐州医科大学附属医院骨科主治医师

审稿专家:张智海,中国医科大学航空总医院骨科主任医师

 

随着天气逐渐变暖,越来越多的人开始进行户外锻炼了。其中,跑步就是一个很好的选择。

说到跑步,相信不少人都听说过这一说法:跑步时脚后跟着地,对膝关节不好,而且还影响跑步成绩。

这个观点有没有道理呢?到底是后脚跟先着地还是前脚掌先着地?跑步前一定要热身吗?今天一次性说清楚。

健康时报资料图。李蔚海摄
 
跑步时,前脚掌落地好还是脚后跟落地好?

解答这个问题之前,我们先了解一个现象:

世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地,而在常规的马拉松比赛中,很多跑者是脚后跟着地的。

而且,有研究表明,每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。

但是,并没有权威研究表明,前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。

不过习惯脚后跟落地的朋友,转变成非脚后跟落地的方式(前脚掌或者全脚掌落地)以后,可能会减轻膝关节疼痛。

所以,有膝关节疼痛问题的朋友,可以尝试转变跑步习惯。

而习惯脚后跟落地且没有出现不适的朋友,有没有必要调整呢?
 
比较这两种跑步技术的实际研究中,前脚掌落地更高效,但这种跑步技术,有可能增加足踝伤病的风险。
 
所以,热爱跑步的朋友们,大可不必纠结使用哪种跑姿,而应该结合自身特点决定是否调整。

同时,提醒大家,转变跑步习惯,一定要循序渐进,否则可能出现足踝伤病的新问题。

跑步前,有必要热身吗?

很多人认为,跑步前一定要充分地热身,拉伸、慢跑等等。

但实际上,跑步前拉伸等热身,对于是否预防运动损伤,目前仍存在不小的争议。

甚至有研究表明,有牵引热身等习惯的跑者,反而会使相关运动损伤更高发。
 
建议:热身可以做,但是一定要适度,跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸,并没有好处。
 
需要挑选一双“好”鞋吗?

跑鞋可以影响跑步的落地方式,不同的脚型、不同足弓,也对应不同种类的跑鞋。

所以,选择一双合适的跑鞋,非常有必要。那么如何挑选呢?

首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。

目前,国内有些厂家可以提供个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。

另外,可以根据自身情况(如初跑者或专业跑者,偏向10公里以内,还是半程、全程马拉松等等)选择符合自身条件的跑鞋,而不只是追求品牌和价格。

要提醒大家的是,无论多么昂贵的专业跑鞋,都需要时间进行一定程度的相互磨合,一定不要买双崭新的跑鞋,第二天就去参加马拉松比赛。
 
如何养成正确的跑步习惯?
 
想要养成良好的跑步习惯,需要从以下方面注意:

1、不要骤然增加运动量

有些人会在买了新的运动装备,或者有了空闲时间后,就会突然去跑步且强度加大,这种情况下很容易诱发运动损伤。

2、规律的跑步

例如能够每周两次跑步,连续坚持3周以上,并且每次跑步之间间隔天数比较稳定。

3、选择适合自己的跑步技术

如果准备转变新技术,一定要循序渐进。

对于初学者,提升跑步成绩的方法,应首选小步幅、多步频,争取每分钟180次左右,能够保持较理想的力线,预防运动损伤。

4、热身或拉伸

跑步前热身,跑步后的拉伸,可以根据自身情况合理安排。
 

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本文首发于“科普中国”(Science_China),版权归原作者所有。


文编辑:王楠  审稿主任:杨小明



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