跑步:怎样将危害降到最低?

资讯日期:2021-05-05 00:23
戳蓝字“跑步殿堂”关注我们哦!





1、步幅迈小点


对于业余爱好者,除了先天大步幅之外,尽量步子迈小点,刻意追求大步幅,不仅消耗过多的体能,还容易误伤自己,尽量顺其自然,不刻意强求,对于我来说,高步频,小步幅,省时省力,还能出成绩,刚刚好!


关键跑起来舒服,对于男生而言,步频步幅适中就好,只要不刻意地迈步就好,专业跑者的大步幅一般是日积月累而成,绝非一日之工,个人觉得:提升步幅,首先需要强大的心肺功能,其次需要腿部力量支撑,最后适当地进行速度训练,比如间歇冲刺之类,对提升步幅很有帮助,但需要循序渐进。


如果作为一名小白,在保护自己的前提下,不要步子迈得太大,以最舒适平稳的节奏跑就行了!虽然速度=步频X步幅,不是你刻意地迈步,就能提升速度的,日积月累,水到渠成。



 2、热身拉伸一定要充分。


很多注重跑,一味刷跑量、刷速度,却不集中精力热身和拉伸,在我的心目中,宁可少跑一公里,也要腾出时间,做好热身拉伸运动,热身不充分,身体紧绷,跑不开,影响状态;拉伸不充分,腿部紧绷,酸痛依旧,不利于身体恢复,一旦种下疲劳的种子,容易受伤,还是那句话,不热身,不跑步;不拉伸,不退场



好的习惯,从热身开始,一般热身5~8分钟就够了!运动软件上都有,照做就是了!很简单,容易上手操作,热身+慢跑辅助预热,效果更加,绝对不能用慢跑代替热身


对于拉伸,跑后先慢走缓冲、过渡下,再进行拉伸,而且拉完长距离、速度训练过后的第二天早晨,整个人特别疲劳,尤其腿部酸酸爽爽,这个时候要通过拉伸,或者放松慢跑,缓解肌肉压力,俗称排酸。




 3、注重力量训练


注重力量训练,除了蓄能,还能提升肌肉的柔韧性,耐抗,也不容易受伤,专业跑者,一周1~2次力量训练,45分钟左右,一般放松跑后进行,肌肉处于舒展状态,锻炼起来,效果更好,这一点很值得我们业余爱好者学习,我们习惯跑,不喜欢练(力量),这是很不靠谱的习惯,速度、力量、耐力要均衡发展


首先要说明,健身力量与跑步力量是区别,前者通过撸大铁健身塑形保存肌肉,后者是通过徒手力量训练,让你跑得更快更稳,不容易受伤,说白了不是为了增肌,当然粗线条还是有,大多数跑者都很瘦,很少见那种肌肉发达型的,坚持力量训练会让你越跑越从容,因为兜里有油,跑起来有劲啊!




 4、控制速度,匀速巡航


控制好速度,状态好,可以节奏跑,也可以匀速巡航,匀速是马拉松之魂,将最大限度地发挥你的优势,老将尹顺金越跑越好,查看他的配速,不难看出,他每5k,甚至10k的分段成绩波动起伏很小,基本上匀速巡航,跑起来舒适平稳,也让人从容自信,而业余爱好者,体能充沛的时候,快点




甚至肆意冲刺,导致后半程掉速严重,很难达到自己的预期,所以要想达到这一境界,除了勤学苦练,多跑节奏之外,起跑的时候,一定要悠着点儿,不盲目向前冲,稳一把,控制好速度,等到身体跑开了!再过渡到自己的节奏,开始匀速巡航。匀速阴差阳错地PB,攒着劲儿跑往往得不偿失。



 5、规律作息,清淡饮食


跑步一定要休息好,保证充足的睡眠,熬夜只会消耗你的精气神,又在剧烈运动的碾压下,只会让你疲惫不堪,跑前哈欠连天,提不起精神来,都是不好的征兆,平常一定要养成早睡早起的习惯,我一般在22点入睡,6点准时起床,保证八个小时的睡眠时间,绰绰有余


对于饮食,清淡,多营养,空腹,又得不到及时补充,容易引发低血糖,跑步是一项很耗能的运动,除了多拉伸,多睡之外,还要多吃,多吃有营养的东西,比如新鲜鱼肉,蔬菜,水果之外,辛辣油腻刺激食物少吃,比如外卖、奶茶、油炸鸡腿、烧烤等高油高脂高盐的食品



















“阅读原文”,一键下单,活动期享折扣优惠。

本文转载自网络,版权归原作者所有,如侵犯您的权益请联系wyl860211@qq.com,我们将第一时间删除。

最新资讯

热门新闻

猜你喜欢