【跑步损伤】常见的小腿前侧疼痛——胫骨骨膜炎

资讯日期:2021-05-05 12:27



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01 常见原因 


胫骨骨膜炎内侧胫骨应力综合征(一种更严重的胫骨骨膜炎)是胫骨周围组织的骨膜袖发炎引起的。这种类型的损伤经常发生在跑步或其他重复性心肺活动中,在运动员突然增加距离持续时间训练频率时发生。胫骨前肌、胫骨后肌和比目鱼肌的肌肉附着处经常受到影响。

02 识别方法 ‍

在比赛结束后,腿部或胫骨内侧(靠近身体中线)的症状通常包括烧灼感或疼痛。进行马拉松训练的跑步运动员或在新赛季之初进行适应性训练的年轻运动员最常反映这种疼痛。
疼痛和压痛的部位通常分布在胫骨前侧后侧边缘沿线三指宽处。在X线片中通常显示正常,但是骨扫描显示,胫骨边缘沿线有局部吸收。
胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状:


  • 小腿胫腓骨疼痛,大运动量后疼痛加剧,手触、走路支撑时均有疼痛感,个别患者夜间痛,多为隐痛、牵扯痛,严重的有刺痛和烧灼痛。

  • 压疼,在骨面上能摸到压痛点,有的较局限,有的较分散。

  • 肿胀,局部软组织有轻度凹陷性水肿。


造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有四点:


  • 由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动,地面弹性差而造成的。

  • 运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。

  • 运动量猛增,跑跳练习过于集中,运动时间过长,使小腿受到较大的反作用力、出汗过多。

  • 外力因素鞋子缓震变差,起不到保护作用;


03 治疗方法

胫骨骨膜炎的治疗涉及改变运动员的训练计划(例如,减少里程频率或运动强度)。运动后冰敷受影响的部位在短期内有帮助。
如果在降低活动水平的情况下疼痛持续存在或变得更糟,运动员应该寻求专业治疗,以排除更严重的损伤,比如应力性骨折(小腿损伤篇:小腿应力性骨折)或疲劳性筋膜室综合征(小腿损伤篇:小腿筋膜室综合征)。
检查运动员的鞋和脚是否有其他问题。检查跑步鞋鞋底是否有过度和不均匀磨损,这可能暗示着生物力学缺陷。此外,如果运动员的脚过度内旋(在负重时双脚着地足弓变平),可能需要矫正(矫正鞋垫:需要去专业的机构先测量自己的下肢生物力学


  • 要合理安排运动负荷,注意改进训练方法,避免局部负荷过度,尤其是初参加训练的青少年或初学者,

  • 不要过于集中地进行跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或跳跃练习等;

  • 正确掌握跑跳技术,注意动作的放松和落地的缓冲

  • 避免在过硬的场地上进行跑跳练习;

  • 做好准备活动;(视频教学:跑步热身训练!)

  • 防止运动后受凉以及采用热敷或热水浴、按摩等方法及时消除小腿肌肉疲劳。




其 它

需要关注

1、克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病,稍加治疗即可恢复。
2、穴位按摩。取坐位姿势,由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。用温水浸浴配合按摩治疗,疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢,缓解症状。
3、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态,使身体发热,减少肌肉沾滞性,克服惰性,对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动
4、掌握好各种运动姿势,做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动;加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动,增加运动后的营养,多饮开水。
5、要穿着弹性较好的鞋子,以减少因身体重力落下而造成的震动。
6、炎症早期要调整运动量,减小局部负荷运动时间,减小运动强度,防止突然加大运动量,避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。


04 重返体育运动 


通常情况下,运动员暂停冲击性训练1~2周后可以快速重返体育运动。建议运动员在可以舒适地训练和无疼痛剧烈运动之后再重返体育运动。对于胫骨骨膜炎,使用绷带一般对恢复没有多大帮助
温馨提示】对于一些跑者,可以选择戴压缩护腿进行保护下肢,并且在每次训练结束,系统拉伸小腿和大腿;在此基础上,使用泡沫轴进行小腿前侧和后侧以及外侧滚压放松,也会起到更好的恢复和放松作用!



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