按照这个时间表跑步,每天跑三圈,夏天瘦一圈!

资讯日期:2021-05-05 16:29



俗话说,三四月份不减肥,夏天徒伤悲。现在都五月份了,还没行动起来的你感受到露肉的紧迫性吗?

这次帮你把夏日跑步计划都列出来了,收好这份高温跑步指南,照着做就行!


☻ 6-8点 轻松晨练

清晨时间选择运动强度较轻的晨练最佳。可以是散步、快走、慢跑,都可以帮助身体有效消耗脂肪。同时,此时运动还能呼吸到清新空气,将身体从沉睡中唤醒。

☻ 7-9点 让你减5磅的饮水时间

为了你的健康,每天至少要饮用八杯水。研究发现,长期在7-9点间饮用2杯水的人至少可以瘦5磅!

☻ 10-11点 喝杯热茶饱腹

10-11点,忙碌的工作让你的肚子有点饿了。大脑控制饥饿和口渴的区域都位于下丘脑,若将口渴理解为饥饿,就容易增加脂肪的摄入。此时喝杯热茶,解渴又能保持饱腹感。


☻ 14点 午睡让身体元气满满

一上午的工作让你的身体和大脑都会有些疲惫,此时来个15-20分钟的午睡可以快速为身体充电,恢复元气,同时又不会影响晚上的睡眠质量。还有助于维持身体新陈代谢,加快脂肪分解。

☻ 15-19点 幸福的享用晚餐

为了半夜不被饿醒或者叫个夜宵,尽量在晚上7点前完成晚餐。并且,晚餐量不宜过大,八分饱、清爽简单才是晚餐应有的态度。

☻ 19-20点 挥汗如雨的有氧运动

晚饭40min后是做有氧运动挥汗如雨最好的时刻,此时身体机能最佳,有益增强肌肉,是无氧和有氧运动最合理的时刻。充分利用好这个时间段,可以加速身体脂肪的消耗,减脂塑型事半功倍。


☻ 20-21点 加餐酸奶放松身心

运动过后喝一杯无糖酸奶不仅可以缓解运动后的饥饿感,还可以帮助消化,另外酸奶还可以促进大脑分泌褪黑素,改善睡眠质量。

☻ 21-22:30点 断电时间

21点后远离电脑、电视、电话这些电子设备,电器发出的蓝光会影响睡眠质量。建议入睡前断电,洗个热水澡泡个热水脚,彻底放松身体,为睡眠营造一个舒适的环境。

☻ 23点前 入睡

23点前一定要上床准备休息了,23点正式进入睡眠时间。固定的睡眠时间有助于保持睡眠质量,更好地休整身体的各项机能,调理身体的作息,对肌肤和瘦身都有很好的帮助。


【夏天跑步,你还需要知道】
最理想的跑步气温是5-16℃、湿度较低的凉爽天气,气温高于或低于此范围,又或是湿度较大,都会影响配速。
高温下运动,心率必然会升高,如果维持以往同样的配速、同样的训练时间,意味着训练强度会大幅上升,身体负荷也同样。
你会感到比往常更加疲劳,逼近生理极限时,大脑会通过调节心理、代谢副产物等方式,下指令让你降速。纵使你有非凡意志力,硬撑到底,也只会败给热损伤。
所以,无论是训练还是比赛,我们必须根据温度和湿度,及时降速。此外,在夏天跑步前,保持体内水分充足是保证安全、健康的前提。
按照美国《跑者世界》杂志专家的建议,在跑前每个小时需要喝 250 毫升水(出汗多的跑者还可以选择运动饮料,但要注意卡路里的摄入),这样才能让你在起跑的时候,体内的水分处在正常水平,不会影响你的发挥和健康。
对于普通跑者,一小时以内的慢跑原则上不用补水,跑前水喝足,跑后补充水分电解质就行。
防晒当然也很重要:对于脸部来说,至少要一块钱硬币那么多的防晒霜才能达到防晒效果。
裸露在外的脖子、手臂也不应该忽略。跑者应该选择适合运动的防水型防晒霜。
最后再说说夏日跑步装备:请扔掉旧旧的棉质T恤,一旦汗湿就不透气还很重,这样的衣服会让夏天跑步变成受刑!

运动衣裤才是王道,鞋袜的选择原理和衣裤一样——快干,透气。

掌握着自己的时间表,夏天起个大早,见证第一束阳光的洒落……

这种成就感会让你一整天心情都会很好,何乐而不为呢?



夏天跑步时一定要注意装备问题!穿着舒适的运动鞋,运动才能事半功倍!


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