效果最好,人人都会做的降糖运动

跑步机品牌排行榜日期:2022-05-05 09:09

控糖,运动不能少

得了糖尿病,通过运动控制血糖很重要,但糖尿病人做什么运动好?这里面可有大学问。很多糖尿病人还在做一些患病前的运动项目,强度大,出汗多,殊不知,这样做会导致血糖的大幅波动,造成病情的进一步加重。对于糖尿病患者而言,最好的运动是:有氧运动+抗阻运动。

推荐:健步走+平板支撑

有氧运动是指运用大肌群、有重复性、时间超过30分钟以上的运动,是机体糖原或葡萄糖彻底有氧氧化,如慢跑、健步走等。
抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动,如举哑铃、平板支撑等。可以帮助人体增加肌肉的含量,提高机体的新陈代谢率,这对于降糖和减肥非常有利。
综合操作的便利性、安全性和降糖效果三点,推荐给糖友的最佳运动组合是:健步走+平板支撑。

一、健步走

糖友要达到降糖效果的健步走需要达到中等运动强度,因为只有达到中等强度,一是能直接消耗糖原,降低血糖;二是能增强机体对胰岛素的耐受性,间接降低血糖。


中等运动强度

  1.20℃左右的环境下,走10分钟后背微微出汗,20分钟衣服上有一巴掌大的出汗痕迹时,说明运动强度正合适。

  2.利用计步器来判断运动强度,30分钟走6000-7000步,说明运动强度合适。

养成好习惯

  如果你毫无运动习惯,先给自己制定一个小的目标:先尝试健步走,每周走4-5次,坚持走21次,约1个月,大部分糖友便可以养成健步走的好习惯。


快慢结合

  如果你不能长时间保持有效的健步走运动,建议采用变速健步走的运动方式:先快速走3分钟,再慢速走3分钟,如此反复循环。这种高强度间歇性的运动方式也非常适合糖友。当机体适应后再改为匀速健步走。

二、平板支撑

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》指出:2型糖尿病患者如无禁忌症,每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48小时),锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群,训练强度中等。

锻炼肌肉和力量
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
注意:如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。 

三、其他降糖运动

1、游泳

        糖友如果没有皮肤方面的并发症,可以适合游泳,特别是气温较高的夏季。游泳有助消耗热量和改善身体灵活性,尤其适合伴有神经病变,如手脚无力、麻木、刺痛或疼痛等症状的糖友。而且水中锻炼对关节冲击更小,也很适合患有关节炎的糖友。

2、慢跑

        慢跑被称作“心脑血管体操”,它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。动汗为贵,跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义,因为糖尿病患者体质偏酸性,动汗可使体内环境偏碱性,从而降低炎症的发生率,对防止糖尿病并发症起到很好的作用。

3、健身操

        糖尿病患者很多都有远端的血管病变,因此糖尿病后期很多患者会出现手指痛、脚趾红肿麻木等症状。糖友可尝试能锻炼手脚的健身操:身体往上拔,脚掌支撑,脚后跟离地,一上一下地踮脚,同时手臂手掌全力张开,做“抓”的动作。每次做5分钟,早晚坚持各做一次。

4、太极拳

        糖友练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性,同时,还有助于降低血糖水平。研究发现,糖友每周参加3—5次太极拳锻炼,每次30分钟,可以使血糖水平明显降低,显著提高糖友生活质量。

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