臀肌不稳定,跑步就容易受伤!

健身车排名日期:2022-05-05 12:05



强壮的臀肌可以为身体提供稳定性,有助于保持骨盆平衡,为日常生活和运动提供动力,拥有一个稳定的臀部是愉快生活的关键。



如果臀肌失衡的话,身体就会被迫进入代偿的姿势,这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力,最终导致组织破损、激惹和损伤。


下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。

臀大肌


起始位

后臀线后侧的髂骨外表面以及髂骨的后上部分、骶骨和尾骨相邻的后表层、骶结节韧带、竖脊肌腱膜。

功能

1.协助髋关节的外展2.有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定

3.可协助髋关节外展

和髋关节外旋

4.协助躯干伸展

起始位

髂骨的外侧面,低于髂嵴,在臀后线和臀前线之间。

功能

1.可协助髋外展

2.可协助髋屈曲

3.外旋和伸髋

臀中肌




从上面我们可以看出,臀肌是负责协调下肢运动的关键部位,只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。




臀肌无力产生的影响



1. 股骨过度内收和内旋;

2.膝内扣,或者可能是膝外翻的姿势;

3.下肢(胫骨)相对于足的位置内旋;

4.重心更多地转移到足的内侧;

5.距下关节的内旋增加。


下面这10个动作可以有效刺激臀肌,强健臀肌的稳定性,还不快练起来~






蚌式1级


动作:


1.侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。


2.然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。


3.通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2 秒,再回到起始姿势。






蚌式2级


动作:


1.侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。


2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。






侧卧位髋外展1级


动作:


1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。


2.然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。






侧卧位髋外展2级


动作:


1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。


2.随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。






侧桥1级


动作:


1.侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。


2.然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。






侧桥2级


动作:


1.侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。


2.在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。






四肢支撑髋伸展1级


动作:


1.从四肢支撑的姿势开始。


2.然后,在优势腿进行髋伸展,足面朝天花板方向抬起,同时保持膝屈曲90度,最后回到起始姿势。






四肢支撑髋伸展2级


动作:


1.从四肢支撑的姿势开始。


2.然后使用优势腿进行髋部伸展,足朝天花板方向抬起,但这一次,膝关节保持伸直,最后将腿放回起始位。






腹桥1级


动作:


1.俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。


2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。






腹桥2级


动作:


1.俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。


2.然后将其优势腿抬离地保持2秒,最后返回起始位置。


来源:人民邮电出版社
《臀肌不稳定,跑步就容易受伤》

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