跑步减肥计划,2个月,4个阶段,身材快速暴瘦下来!

健身车排名日期:2022-05-05 13:50


生活越来越方便,大部分人都养成了一些不良的习惯,造成肥胖人群越来越多。想要减肥,除了运动外,控制饮食也是关键。这篇内容就围绕着跑步运动减肥的方式和控制饮食,来讲解一下跑步减肥到底该如何安排?


跑步是一项老少皆宜的动作,一般人进行跑步的目的是为了减肥,所以,相对来说,跑步是一项中低强度且减肥效果很好的运动。并且,长期进行跑步,不仅能够减肥,还能增强心肺功能,提高体能和身体素质。生活中的压力越来越多,而在跑步期间,能够分泌多巴胺,使人感到愉悦,所以,坚持跑步还能减少生活中的压力。


一般而言,跑步1个小时消耗的热量约为500大卡左右,所以长期坚持跑步,体重就会逐渐瘦下来,让你收获一个好身材。


虽然说跑步有着良好的减肥效果,但往往很多新手都很难坚持下去。为什么呢?因为想通过跑步减肥的人群基本都属于胖子,而胖子的体能都特别的差,没有跑到10分钟就累得不行了,并且跑步后会感到浑身酸痛,特别是腿部,这会让许多人无法坚持下去。


跑步新手都有一个心理,那就是想要快速瘦下来,所以往往都会盲目地进行跑步,就会导致减肥失败。所以,无论是增肌还是减脂,都要遵循健身的规则——循环渐进。



在一开始跑步的时候,我们应该选择适合自己的跑步强度来进行,逐渐的提高身体素质,再进一步提高跑步的强度,这样会让身体更容易坚持下去,并且,还会提升燃脂的效率。


小编今天介绍一个新手跑步减肥计划,坚持2个月,体重轻松瘦10斤以上。这份跑步计划适合体重基数不是很高的人(女孩120斤,男孩140斤)。


但这份减肥计划你需要做到:控制饮食,不能什么都吃,要戒掉各种零食,少吃各种高热量、高油脂食物。多吃蔬菜,主食以清淡为主,并保证每天的睡眠时间。如果做不到这些,那么就无法达到减肥的目的,这份计划也对你来说毫无意义。



下面介绍这个2个月跑步减肥计划,我们要分4个阶段进行:


第一阶段:前两周这个时间,我们应该进行基础训练。在跑步期间,用快走10分钟,慢跑5分钟的方式循环进行,一周进行5次训练,休息2天,每次训练的时间保持在40分钟以上。用2周时间来进行基础训练,目的是为了提高心肺功能,让身体尽快适应运动的强度,为接下来的训练做准备。当然,这段时间身体也是有在燃脂的。


第二阶段:初级训练期(第三周和第四周)。合格阶段用慢跑为主进行过渡,每周也是安排5次训练,休息2天,每次训练进行40分钟以上。通过慢跑,可以强化心肺功能,进一步提高耐力,并且还能加快燃脂效率。



第三阶段:体能突破阶段(第五周和第六周)。



经过第二阶段,随着心肺功能的提高,身体已经适应中高强度的训练了,而第三阶段可以进行慢跑10分钟,快跑5分钟来分组进行循环训练,每次训练4组,每次30分钟左右即可,能够有效的使身体进入燃脂状态,同时,这种训练强度的跑步还能锻炼肌肉,防止肌肉流失的情况出现。


第四阶段:高效减脂期(第七和第八周)。身体经过前三个阶段,就能承受住高强度的跑步运动了。为了提高减脂的效率,我们需要加入其它高强度高效燃脂动作——跳绳。这个阶段可以先进行20分钟慢跑,后进行20分钟跳绳。只有加大运动的强度,才能提高燃脂的效率。


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据说的各位都能PB!
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