背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐

资讯日期:2021-06-17 15:23

背阔肌下部怎么练?背阔肌下部锻炼动作推荐

  背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

  今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

  传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

  为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

  同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

  首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimus dorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

  背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

  背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

  从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

  在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!


  



  动作过程

  1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

  2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

  3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

  注意事项:

  控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

  选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!


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