了解这3个原因,学会这1招,再也不怕跑步时脚踝疼了

资讯日期:2021-06-24 21:03






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陈炼
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跑步的人都知道跑步姿势的重要性,也知道要好好保护膝关节,但是却忽略了对脚踝的重视。


脚踝连接了足部和腿部,可以帮助跑步时缓冲压力。


如果脚踝周围的肌肉不够强壮,可能使得缓冲能力和动作效率下降,增加了脚踝受伤的风险。



跑步过程中和跑步后脚踝疼痛一般是这3个原因:踝关节扭伤、肌腱炎、应力性骨折。



踝关节扭伤


扭伤是常见的脚踝伤病,大约80%都属于这个类型。

扭伤是指韧带(连接两个或多个骨头的组织)拉伸或撕裂,一般会出现疼痛、肿胀、瘀血的症状。



肌腱炎


跑得太远或太久,穿了不合适的鞋子,低足弓和扁平足,都会让脚踝周围的肌腱承受过多的压力,容易造成肌腱的轻微撕裂,也就是肌腱炎。

肌腱炎的常见症状:脚踝移动隐隐作痛、一点点肿胀、按压时会痛。



应力性骨折


应力性骨折,通常是由于过度使用,反复用力引起骨骼中产生细小裂纹。

跑步者如果遇到以下情况,可能会发生应力性骨折:

一次性跑步跑太远、突然从跑步机跑步转变成移室外跑步、不进行交叉训练(专注于身体不同部位的运动形式)、没有摄入足够的维生素D和钙。

应力性骨折的常见症状包括:

肿胀、瘀伤、疼痛会随着时间而加重,但在休息时会减轻。


        脚踝受伤的处理方法

对于跑步损伤的紧急处理,医生、物理治疗师或是教练常用的处理原则是PRICE原则


01

保护患肢(P-Protection)


发生跑步损伤后,应该立刻用夹板或支架固定损伤部位,避免过度移动致使二度伤害。

比如脚踝扭伤之后,应及时用夹板或支架固定脚踝,并借用拐杖子行走,避免过度移动。



02

冷敷(I-Ice)


在损伤的48小时内,可每隔2小时冷敷1次。但要注意冷敷时间应控制在每次15-20分钟,不宜超过20分钟。

冷敷的作用在于通过能够帮助收缩血管,减缓受伤部位的血流,缓解肿胀和疼痛。

冷敷时,可用冰或者冷冻气雾剂,冷冻气雾剂可在普通的运动器材店或药店买到。

如果选择冰敷,自己制作冰袋时,注意选用冰粒或小冰块装于塑料袋或者包裹于毛巾中,不要直接把冰块放在损伤部位上,以避免冻伤。


03

加压包扎(C-Compression)


用绷带加压包扎损伤部位。

若选择冰敷,可以把冰袋固定在损伤部位上加压包扎。冰敷结束后需要取走冰袋,注意使用绷带缠紧该部位即可。

使用绷带包扎损伤关节的作用在于可以防止进一步肿胀,改善疼痛。但是需要注意的是,包扎不能太紧,否则容易导致血液不循环,延长康复时间。


04

抬高(E-Elevation)


尽可能抬高患肢。若是仰卧位,可以在损伤部位下面放一个枕头,垫高至心脏的高度,促使局部血液及时回流,减少瘀血,有助于康复。


05

适当负荷(OL-Optimum Loading)


损伤后根据损伤部位的恢复情况,通常是损伤出现的2-3天后,你可以在疼痛可忍受范围内,开始有意识地进行小幅度的主动或被动运动。

比如脚踝扭伤,在疼痛可忍受范围内,可以向不同的方向活动脚踝,避免长期静躺不活动引起的关节僵硬与肌肉无力。



以上是POLICE原则的全部内容,遇到脚踝疼痛时,可以自行处理。


虽说学会这个原则应对大部分的损伤情况,但是当你出现以下情况,最好去寻求专业医务人员的建议避免恶化,造成不可逆的损伤





·脚踝经常感到麻木;


·脚踝之前受伤了很多次;


·脚踝疼痛超过三天;休息了一个星期还是不能跑步;


·出现感染的症状(脚踝变得非常红或受伤后会出现红色条纹)。


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