丰中·假期 | 暑期中学体育锻炼指南

资讯日期:2021-07-09 12:59

暑假就要来了,虽然没有常规的体育课,但仍应该在假期重视体育锻炼,加强身体素质。那么,每个阶段的孩子对应的适合做哪些体育运动呢?一套详细的暑期中学体育锻炼指南,送给你!


 温馨提示 

· 早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。


· 运动时,着装要舒适(易吸汗),以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。


· 热身运动不可少,如果热身不到位在运动中容易受伤。


· 运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,尽量在嘴里温暖一下再喝下,运动过后,也需要补充水分,但不宜大量喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。



 热身拉伸(动态) 

  • 热身活动

1. 放松跳

动作要点:挺胸收腹,身体保持放松,跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。


2. 前后滑步


动作要点:挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,手臂自然摆动,脚尖着地。此动作练习8x8拍。



  • 拉伸动作

1. 直立体前屈


动作要点:腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后小幅度移动,头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。



2. 小腿拉伸


动作要点:左腿伸直勾住脚尖,防止过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。此动作练习4x8拍,换另一侧继续。



3. 扩胸运动


动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。



4. 髂腰肌拉伸


动作要点:挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10-15次,完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。



5. 弓步转体拉伸


动作要点:(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;(2)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。



 基本体能 

1. 抱膝走(可原地交替做)


练习目的:提高腰部髋部屈曲功能,同时提高动态平衡能力和体态控制能力。


动作要点:自然站立,收腹挺胸,左腿屈膝上提,双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。


次数组数:10步\1组,中学3组。



2. 行进间走(股四头肌伸展)(可原地交替做)

练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。

动作要点:自然站立,收腹挺胸,左腿向前迈出成弓步,右腿屈膝慢慢向下,上体正直,两臂扩胸,大腿与躯干垂直,膝盖接触地面后伸直右腿,然后右腿向前迈出,重复相同动作,动作保持约2秒,然后换另一侧。

次数组数:10步\1组,中学3组。


3. 坐姿交替收腿


动作要点:腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。


次数组数:左右脚各做20次/1组,中学3组。



4. 平板单腿支撑


动作要点:腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。


次数组数:左右支撑各做30秒/1组,中学2组。



5. 支撑侧提膝


动作要点:腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。


次数组数:10-15次/组,2组。



6. 跪姿后抬腿


动作要点:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。

次数组数:10-15次/组,2组。



7. 反向臂屈伸

动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,起身时手臂自然伸直。

次数组数:10-15次/组,2组。


8. 支撑抬臂

动作要点:俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态,腹部持续紧张,支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数:10-15次/组,2组。


 专项体能(主要针对初三)
 其它年级可选择练习

  • 有氧运动

1. 跳短绳

动作说明:活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。


2. 台阶练习

活动说明:活动以发展有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动,男台阶高度为40cm,女台阶高度是35cm,根据男女身高的不同,台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此,你需要找一个家人,他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次(上下),每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次(也就是说,把节拍器设置为每分钟120拍,每响一下踏一次)。在练习时左右腿轮换做,每次上下台阶
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