想要提高跑步配速,发展最大速度不可忽视!_跑步机评测网

跑步机品牌排行榜日期:2021-04-07 20:25

越来越多的跑者开始不断挑战自我,追求更高的配速,但是提速的路上遇到瓶颈让很多人苦恼。其实,跑步过程中的速度分两个阶段,加速阶段和最大速度阶段,加速阶段就是速度不断增加,而到了最大速度阶段,速度很难再提高,这时候我们就得着眼于运动效率的提升来打破速度的限制。



下面这套训练直立跑的周期性练习动作,共分为3个阶段:触地准备阶段、触地阶段与有效还原阶段。这是一套发展动作还原的训练,将帮助大家练出更加有力而迅速的蹬地动作和正确的触地准备动作,从而提升运动效率,在冲刺中有效节省时间。


触地准备



快速扒地



● 单腿伸直靠墙站好,躯干挺直,支撑腿的脚跟微微离地。将摆动腿的膝盖前顶,以使大腿呈水平姿态,脚踝背屈。

● 大腿朝地面加速下压,让前脚掌的球形区域恰好在重心的稍前方触地,重心不要移动。

● 脚扒地后还原到起始姿势,整个练习过程中脚踝保持背屈,站立腿保持不动。



直腿军步行进



● 该练习在直道上进行,距离为30到60米。运动者自然站立,往前抬起一条伸直的腿,脚尖向上勾起,另一侧的手臂前摆。

● 利用髋部伸肌发力,使脚加速往后扒地,从而让身体有节奏地向前直腿军步行进。

● 整个练习的过程中保持脚踝背屈,前脚掌积极主动触地。




折叠接下压扒地



● 该练习的前行距离为40到60米,从站立姿势开始,抬起一条腿的膝盖朝前顶。当膝盖前顶到大腿与地面平行时,小腿往前打开。

● 运动者把脚向下进行“扒地”动作,在位于重心前面一点的地方触地。

● 在练习过程中,躯干应保持挺直,保持对侧腿臂摆动动作模式。运动者可以想着“抬膝、伸腿、抓草”。


触地



双脚脚踝跳



● 运动者自然站立,主动踮起脚尖练习反弹跳(不注重跳的高度或距离),髋关节和膝关节不要弯曲。

● 该练习可以逐渐将练习距离增加至10到20米,在这个过程中,完成尽可能多次的双脚快速触地。



“死腿”练习


单脚“死腿”练习



● 该练习相当于双脚脚踝跳的双侧交替练习版本。运动者采取自然站立姿势,髋关节和膝关节保持伸直,脚尖朝前。脚踝保持绷紧,在对侧的腿和手臂连续进行相向动作过程中,身体有节奏地上下运 动。

● 该练习可以逐渐将练习距离增加至20米,在这个过程中,完成尽可能多次的快速触地。



脚踝抬高的单脚“死腿”练习



● 运动者的一条腿保持单脚“死腿”的动作,在触地后抬起另一只脚的脚踝,使其高于触地脚的脚踝位置。

● 该练习可以只用一条腿来完成,也可以两条腿轮流来进行这个练习(抬起左脚的脚踝3次,再抬起右脚的脚踝3次)。


单脚“死腿”跨栏练习



● 该练习的距离是10到20米,跑道上每隔3只脚长度的距离摆放一个小跨栏。

● 运动者用跨栏一侧的那条腿来做练习, 处在外侧的另一条腿充当“死腿”,每跨过一个栏,“死腿”完成一次触地 。跨栏腿连续拉高跨越栏架。


有效还原



向后迈大步



● 当运动者向后伸出还原腿时,另一只脚向臀部靠近。 

● 由于脚踝仍然处于背屈状态,运动者用脚尖先触地。 

● 躯干保持挺直,肩部与髋部打开,躯干绷紧。



侧卧位站立还原



● 以卧姿重复短跑还原动作。还原腿的脚踝移向重心后方,然后屈膝前顶。 

● 整个练习的过程中,练习腿的脚踝保持背屈。躯干挺直,腰椎-骨盆的位置保持中立,以便腿部动作能有效进行。

● 每条腿每组重复10次动作。



A垫步与(双腿)交替进行的A垫步



● 大腿前屈,抬高脚踝并接近臀部,脚踝背屈。

● 摆动腿朝地面加速时,支撑腿完成一次垫步动作。 

● 整个动作过程中,躯干应保持正直,对侧手臂相向摆动,以防止产生(身体)旋转。



B垫步



● B垫步是直腿军步行进的进阶,随着运动员把膝关节向前顶,支撑腿会完成一次小的垫步动作。

● 通过伸膝扒地向前行进,在练习的过程中注意对侧臂腿的相向摆动。



跨步跑


● 抬起脚踝并尽可能使之靠近臀部,同时运动员保持身体直立姿势。 

● 运动员的脚跟微微抬起,在重心的下方积极触地。 

● 随着运动员过渡到跑动,整个动作保持流畅和节奏感。


以上内容来自

《运动技能提升指南:

基于运动表现提升的动作练习与方案设计》

由人民邮电出版社授权发布


运动技能提升指南 基于运动表现提升的动作练习与方案设计

作者:[英]克莱夫·布鲁尔(Clive,Brewer)

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