跑步经常岔气,赶紧看看这3个妙招,马上调整,跑得更快!_跑步机评测网

跑步机品牌排行榜日期:2021-04-07 20:41
相信所有跑过步的人都有过「岔气」的体验,那种腹部伴着跑步刺痛的感觉,简直就是运动杀手!一旦开始很难再继续跑下去。


「岔气」其实是一种很普遍的症状,不管是刚刚开始跑步的小白,还是有多年跑步经验的老司机,都免不了被岔气影响。甚至许多职业马拉松运动员也经常在比赛中出现岔气现象。


岔气,学名称为「运动中急性胸肋痛」,它的原因尚未有定论,但通常认为是横膈肌痉挛所导致的。你感受到的那种刺痛,其实是横膈肌在抽搐,并不是真的有气窜出来了。

横膈肌位于胸腔和腹腔之间,它的收缩和舒张带动肺进行呼吸。横膈肌加上肋间肌等,是呼气和吸气动作的动力来源。


当横膈肌痉挛时,你会感觉胸部或者腹部刺痛,痛感随着呼吸的频率一阵阵地袭来。呼吸和手臂活动都受到限制,严重时会出现面色发白、出冷汗和语气减弱等症状。这也就是我们说的「岔气」了。


 为啥会岔气 


 与运动时间有关 
有时饮食过后没多久就开始跑步或其他运动,由于休息时间不够,很容易使胃肠系膜受到过分的牵拉,引起疼痛,也就出现岔气了。
解决方法:吃饭或喝水后,最好隔1-2小时以上,再去跑步,这样可以减少肠胃负担。当然也不能跑前吃太饱,要不然需要休息更久。另外,适当饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料,可减低岔气发生几率,记住要跑前1-2小时前。

 与跑前热身有关 
这样在跑步时,我们的身体器官还不能及时适应,容易引起腹部的机能紊乱,也就会岔气疼痛了。有的人,一开跑就加速猛冲,也就更容易引起岔气。
解决方法:跑前一定要做热身动作,跑步前,先慢跑一段,再进入正常跑状态。这样能够使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩,比较不会引起痉挛。

 与呼吸节奏有关 
跑步者都知道,跑步时呼吸很重要。但是有的跑步者刚开始呼吸很有节奏,后面就乱了,这样血液循环协调也乱了,也就容易造成呼吸肌痉挛,导致岔气。
解决方法:跑步出现岔气时,应该减慢速度,缓慢停下来,深呼吸,解除呼吸肌负荷,这样疼痛就很快消失了。实在不行的话,停下跑步,用指尖按压疼痛处,也能缓解,这个方法小Q中学的体育老师就是这样教的,简单实用。



 怎样避免岔气 



在跑步之前,要充分做好热身可以大大减少岔气的发生概率;如果是冬天跑步,那么热身的时间要比夏天更长才行。有效的跑前热身除了能减少岔气,还能起到保护关节、提高运动表现的作用。

运动前避免吃油腻、富含纤维的食物;在进食后至少留出一个小时的时间再进行运动,让你的身体先把食物消化消化再说。

开始跑步时,慢慢加速,让呼吸肌逐渐适应运动的状态。

跑步过程中要注意调整自己的呼吸,加大呼吸的深度(特别是深呼气),推荐采用两步一吸、两步一吸的呼吸方式。当然这个还是要看自己感觉,因人而异。跑步的时候要集中注意力,分心也容易导致岔气。


 呼吸节奏很重要,那到底该如何呼吸呢? 
1、跑步需要深呼吸,加深呼吸,吸气慢而深,然后用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,可以消除疼痛。
2、跑步时呼吸节奏很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作配合,两步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼均可。
3、跑步时,跑姿尽量正确,收腹挺直身体,向上延伸。不要跑着跑着,后面就弯着腰,这样容易激怒连接腹部的神经,从而让腹部更加疼痛,出现肌肉疲劳和痉挛,也就岔气了。
在跑步过程中,呼气比吸气更重要。我们所有的的疲惫,不是因为吸进去的氧气太少,而是血液中的二氧化碳太多。
所以在感觉很辛苦、喘不过气的时候,可以放慢脚步,顺势调整呼吸,增加呼气的次数。只要让血液中的二氧化碳快速排出后,血氧含量就会升高,身体就能很快从疲惫中恢复过来。
如果你跑步时,经常出现岔气情况,那就要注意这些了。先不要追求配速,先把呼吸节奏练好,这样后面跑步就不会出现岔气,而且会跑得越来越轻松了。愿热爱跑步的朋友们,都能越跑越远,越跑越健康。





 跑步中岔气怎么办? 


如果在跑步中出现了岔气,立即放缓步子乃至停止运动可以让身体前倾来减少横膈膜韧带的拉伸,同时用手按压住疼痛的部位


做深呼吸减慢呼吸的频率,这可以缓解呼吸肌的疼痛,让身体恢复到正常的运动状态,这不会需要太长时间,在没恢复好的时候不要重新开始运动。




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