跑步核心强,才是跑者必备技能!(完整教程)_跑步机评测网

跑步机品牌排行榜日期:2021-04-07 21:32



马拉小松在比赛中碰到了很多受伤的跑友,不是膝盖疼、小腿疼、大腿疼,就是脚踝疼。看着他们受伤还坚持跑步的样子,有一些难过。


难过的是居然还有很多人不知道怎么健康科学地跑步。


很多人原本想通过跑步来健身,但是跑着跑着却出现了各种跑步伤病,这真是得不偿失。


马拉小松在刚开始跑步那会,也饱受各种伤病的困扰,深知跑步受伤的痛苦。后来经过长时间恢复,现在基本上跑无伤,非常享受跑步带来的快乐。


根据马拉小松的观察以及跟很多跑步资深人士教练后发现:大部分初跑者跑步受伤的原因是身体力量支持不了跑步运动带来的冲击力。


换句话说就是你的身体力量不够,跑步又没有遵循循序渐进的原则。


那要如何预防伤病呢?最好的方式就是锻炼核心力量。


我们都知道核心力量训练对提高跑步能力是有益的,除此之外,核心力量训练也是对付伤病的最好方法。


为什么核心力量训练很重要呢?



核心肌群在跑步中的重要性


大约在20多年前,很少有顶级的跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天,它已经成了必不可少的部分。


这是因为,科学家和教练们现在知道,如果你没有强健的核心肌群:腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出更好的成绩。


核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。


当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。


无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。


跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌:它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离,是多么重要。


所有的跑者:不管是为了健康而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员,都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。



跑步中核心肌群如何发挥作用?




加速


当你扩大步幅或者加快步频,准备加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。




上坡


臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和腿后腱发力。




下坡


当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。




耐力


当你在比赛的最后阶段时,结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。




转弯


任何一个你需要转弯的时候:在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地带跑步,腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱,那么你的身体在转弯时可能倾斜,从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量,或者被过度拉伸。



强健的核心肌群,健康的跑步者


你的核心肌群就像一个发电站一样,如果它不够强健,你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作,降低你的成绩,而且很有可能导致伤病。


以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。


下背部


你的腿跨出一步,你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实,这个冲击会更猛烈,于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。


腿后腱


如果你的核心肌群不够稳健,你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉,用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。


膝盖


没有强健的核心肌群,你很难控制你的躯干的动作,于是每次你的脚落地时,你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌,从而让核心更加平稳。


有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周3-5次,每次15分钟的时间,这将是一笔划算的投资,你将得到丰厚的回报。


既然核心力量这么重要,那该怎么练呢?


如果你想要跑得更快、更健康、更强壮,你需要用跑者的专门方法来训练你的核心肌群。


今天介绍7组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作,转体动作,动态动作。


做之前请准备一个瑜伽垫。




1,平板支撑


这个大家应该非常熟悉了,就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位,否者容易伤到腰。



2,侧平板支撑


这个动作也被称为侧桥,是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松,可以增加难度,支撑的同时抬腿,定住20-30秒。



3,俄罗斯转体


坐立姿势,膝盖弯曲,背部稍微往后倾斜,双手合十。然后双脚离地,同时转体。注意背部要挺直,双脚不能分开。每个动作重复8-10次。



4,T型转体


双手撑地,背部与腿呈一条直线,然后一只手撑地,另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。



5,鸟狗式


双手撑地,同时膝盖也撑地,然后异侧手和腿分别伸出,其他位置保持不变。每个侧面重复8-10次。



6,爬山式


双手撑地,上身与腿部呈一条直线,一条腿上前,让膝盖靠近胸部,然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直,这个动作尽可能做出速度来。每条腿重复8-10次。




7,死虫式


这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎,故因此命名。这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的!


起始位置:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直。


动作要领:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面,扭转腹部。

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