如何不疲倦地跑步!_跑步机评测网

跑步机品牌排行榜日期:2021-04-07 21:50


新跑者在开始跑步后很快发现自己发狂时,常常会感到沮丧。尽管有些人可能告诉您您的身体状况不佳,但不一定是您的健康水平-跑步的速度和跑步的方式。


进行耐力训练需要花费时间,但是通过不断的练习,您可以行驶更长的距离,并且减少疲劳感或疲劳感。虽然没有一种千篇一律的方法来锻炼耐,但要牢记一些关键原则。


尽管锻炼很重要,但如果您学习了正确的跑步方式和技巧,您将获得更多收益。同样重要的是,您要准备跑步的方式,包括所吃的食物和准备活动所花费的时间。以下准则可帮助您增强耐力和耐力,因此您可以进行更长距离的跑步而不会气喘吁吁。


如何建立耐力:跑步前


确保您为跑步做好充分的准备可以防止跑步时感到发狂。


了解RPE

许多跑步者的步伐太快,因为他们的奔跑速度太快。因此,在训练中使用称为RPE的工具可能会有所帮助。


RPE代表“额定的感知等级”。RPE量表有不同的类型-最容易遵循的是1-10的简单量表,其中数字1表示最小的努力量,数字10表示最大的努力量。


在出门之前,为跑步设置目标强度等级可能会有所帮助。使用RPE量表对跑步锻炼期间的感知运动进行排名。



轻松舒适的应该在3到4之间。中等强度的跑步应该感觉像是4到7,更具挑战性的跑步(例如速度锻炼)排名更高。


请注意,许多因素会影响RPE量表的工作量排名,这意味着它并不总是准确的。但是,大多数专家都认为,这是了解您是否在努力工作的最简单,最便宜的方法。


热身


热身可以使您的肌肉做好更剧烈的运动的准备。如果您在寒冷的天气中奔跑,这一点尤其重要。


通过慢跑或散步开始热身。争取进行约10–15分钟的运动。如果您选择,请添加一些跑步训练或动态拉伸。


正确加油

跑步需要以糖原形式提供充足的燃料。如果您参加更长的跑步(持续一个多小时),则应特别注意确保跑步前饮食良好。这就是为什么您在马拉松比赛之前听说过加碳水化合物的原因。对于短期跑步,您通常的饮食就足够了。


糖原是葡萄糖(糖)的储存形式,我们的身体将其储存在肌肉和肝脏中,以备将来使用。


一旦开始剧烈运动(例如跑步),您的身体就会将糖原转化回葡萄糖,用作燃料。如果身体太少,您会很快地疲倦。即使您的身体状况良好,也是如此。


如何增强耐力:跑步中


为避免跑步过程中感到不适,请执行专业人士的操作。检查您的身体形态,控制呼吸,并调整自己的步调。


监控强度

您的RPE评分可以帮助您监控跑步的努力程度,并确定您的心律。例如,RPE量表的等级2到4将对应于最大心率的50–60%的心率。


您的最大心率(MHR)是您的心血管功能的上限(由每分钟心跳确定)。估算您的MHR的最简单方法是从220减去您的年龄。


刚开始跑步时,最好将心率保持在MHR的65%或更低。如果您能够以这种速度奔跑而不会感到烦恼,则可以逐渐增加直到达到MHR的85%。如果您有手表等心率监测器,则还可以将手表上提供的心率读数用作跑步时强度水平的指示器。


以对话的步伐奔跑


跟踪强度的另一种方法是保持足够适度的步调,以便您可以用完整的句子讲话,而不仅仅是一个单词的回答。如果您自己跑步,则应该可以唱歌“生日快乐”,而无需抽空。


如果您不能一口气完成一个完整的句子,请放慢脚步并休息一下。(实际上,跑步/步行方法 通常是刚开始时增强耐力的好方法。)当您屏住呼吸时,请以更易于控制的速度重新开始。


检查你的姿势


跑步时请始终保持躯干直立,并避免腰部弯曲。正确的姿势可以防止膜片受压,从而帮助您更有效地呼吸。俯卧或驼背会降低您的肺活量,同时会增加呼吸频率。


肚皮呼吸

在跑步过程中,从腹部而不是胸部呼吸。尝试使用隔膜完全充满并排空肺部。腹部呼吸会给您的肺部更大的扩展空间,并有助于避免在呼吸速度过快时可能产生的侧缝。


挥动手臂

跑步时,手臂保持90度放松角度。它们应该从肩膀自然摆动,而不会在您的胸部上摇摆。当您用右腿踩踏时,左臂自然会向前移动。图案在另一侧反转。这种对侧运动将有助于推动身体向前移动,从而使您的双腿不必再费劲。


放松呼吸

如果您允许自己深呼吸但舒适,则您可能会注意到呼吸开始与脚步同步。这称为运动-呼吸耦合(LRC)。所有的哺乳动物都这样做,但是人类在使用它时拥有更大的灵活性。


许多跑步者会陷入自然的2:1 LRC模式,这意味着他们每走两步就要屏住呼吸。尽量不要强迫自己进入不自然的模式,而只是找到自己的自然节奏并在跑步时放松自己。


专注于耐力

以呼吸为指导,并考虑进一步(或更长的时间)跑步而不是更快地跑步。如果您能够跑步一定距离而不会发狂,则只要遵循有关体形和呼吸的相同规则,就可以逐渐加快步伐。


如果您仍然感到疲倦

如果尝试这些方法中的每种方法,但在运行过程中仍然感到烦恼,请不要担心。它发生在每个人身上,甚至是经验最丰富的跑步者。实际上,您可能会注意到,不管跑步有多慢,都有几天会发狂。有好日子和坏日子是正常的。


如果您的一天很糟糕,则只需缩小比例并采取步骤休息并重新分组。不必太担心一次锻炼。相反,应专注于整体培训计划,并与锻炼保持一致。变化是逐渐发生的。如果您坚持自己的计划,随着时间的推移,您会看到结果。


世界坦荡,没有羁绊。

身于山野,寂寞和自由,都很好。

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