长期不跑步的人,如何开始跑步?_跑步机评测网

跑步机品牌排行榜日期:2021-04-08 06:05


不为掌声的诠释,不为刻意的征服,只有辛勤的汗水化作追求的脚步,心中坚定的信念,脚下沉稳的步伐,你用行动诉说着一个不变的真理,没有比脚更长的路,没有比人更高的桥。



如果你想得到一些东西,请跑100米。

如果你想体验一些东西,请跑一个马拉松。

这两句话一直作为鞍山悦动联盟跑团的座右铭,也是悦动跑友们一直坚持的动力。



春暖花开的时节到了

休息了一个冬天,很多跑友已经按捺不住自己

浑身痒痒,迫不及待想要出门跑步

也有很多新的朋友,为了健康开始运动

长时间不运动,一开始突然问题都来了

膝盖损伤,脚踝扭伤,肌肉酸痛...

今天小悦就来讲讲

长期不跑步,如何开始跑步

注意跑步频率和强度

长期不跑步的人,刚开始恢复跑步,要特别注意循序渐进恢复运动量。沉迷跑量操之过急往往容易导致伤病、疼痛。

刚开始恢复跑步,需要留意跑步的频次及强度。按照“跑慢不跑快,跑短不跑长”的原则进行,对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

  • 跑慢不跑快是指跑步配速,宜慢不宜快;

  • 跑短不跑长是指跑步时间,一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后,为了跑得痛快毫无过渡期直接上量,这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。

跑步的频率上讲,恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲,每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力,根据自己的身体状况减少时间,以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系,不用在意速度。

刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标,这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里,又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去,练习时间到了就愉快地结束,享受每一次跑步的快乐。 

按照这个频率持续2-4周,等到自己觉得每次跑步体力可以负荷、跑完仍感到舒适后,就可以慢慢增加频次和强度了。通过增加每周跑步次数、时长、配速,恢复到此前的跑步状态。

选择跑步的时间

其实选择和制定跑步时间,并没有什么标准答案,因为每个人的生活习惯和情况都不同,找到适合自己的时间就好。重点是使跑步时间更有计划,更符合你的时间分配习惯,能够和自己工作、生活相契合。

跑步时间不需要固定,不论是早上、下午还是晚上,你觉得最舒服的才是最适合你的。不过有几个需要注意的点:

 晨跑不宜过早 

很多人习惯晨跑,早上跑步可以唤醒沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,开启精神美好的一天。

但晨跑不宜过早,一方面是清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。

二是清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没有完全消失,这时的空气质量并不是很好,心肺功能不好或者有呼吸道疾病的患者需要特别留意。

 夜跑不宜过晚 

很多上班族运动都会选择在晚上跑步,跑道开阔人流较少,空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步,尽量能够早地开跑,晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段,睡觉前运动很容易振奋人们的精神,影响人们的睡眠质量。

另外晚上一般精力比较疲倦,人很容易会产生不想运动的倦怠。此外晚上跑步视野不佳,这个时候格外需要注意安全。

 进餐后不能运动 

运动虽然不能空腹,但是进餐后也不能立刻进行运动,容易刺激肠胃,危害消化功能,不利于肠胃的健康,用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

制定跑步计划

科学的跑步计划有助于督促自己,使运动规律化、常态化,养成运动习惯。制定计划最重要的是根据自己的身体状况,灵活制定训练周数以及每周跑步时间、强度。

一般来说,刚开始跑步每周建议跑2-4次。时间多就多跑点,但不要超过4次,保证充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。时间少可以少跑些,但每周至少2次,否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。

至于是天天跑还是隔天跑,并没有一个准确的答案,较为稳妥的跑步频率为两天一跑。恢复期间,保留充分的休息时间很有必要,所以尽量不要连续每天跑。

需要注意的是制定计划必须要结合具体情况。每个人有不同的生活节奏和习惯,体能体力差异也很大,所以尽量不要照搬网上的跑步计划,最好是在了解自身情况下,再结合这些分享的积累经验,制定出属于自己的跑步计划。

特别是恢复期的跑步计划,在跑步频率及强度方面,建议先放开跑量、配速这些硬性指标,优先参考时间及频次,首先做好自身恢复。

恢复后期如果期望提升自己的跑步成绩,在保证每周保证3次高质量的跑步训练外,建议增加2-3次身体素质训练。在跑步之余加入对核心力量的训练,可以增强体能打好基础,减少受伤的几率,还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。

跑前全程的热身放松

跑步热身很重要!很重要!很重要!热身可以活动肌肉和关节,让身体充分适应运动节奏,避免损伤。举个例子就是在极冷的环境中先把汽车发动起来,等一会儿再开一样。

 跑前热身 

首先是跑前做几组简单的动态动作,比如低强度的活动关节,迈步,高抬腿,分腿内外旋等。不需要每个关节肌肉都完全达到高效的状态,但需要完整流程完成一遍。

跑中预热 

跑步过程中总里程的前1/3或1/4里程也可以进行慢跑预热。比如目标是5km,一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑,甚至是快走来热身,在身体都适应跑步节奏后再开始提速。

 跑后放松 

跑后要做好放松恢复。跑完先不要立刻坐下来,尝试慢走5-10分钟,让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。除了大腿,小腿,脚踝等几处大肌群的拉伸外,还要注重髋部,脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。

天气渐渐暖和起来了

让我们一起运动起来

甩掉冬天攒下的脂肪和赘肉

向更健康的自己出发~

周末马上到了,跑步约起来!


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